Estás acostado con el celular encendido, haciendo cuentas de cuántas horas faltan para que suene la alarma. Hay tres cosas pequeñas que vale la pena probar esta noche. Pon la alarma a la misma hora mañana, aunque esta noche salga mal. Deja el celular al otro lado del cuarto. Y si sigues despierto después de lo que parecen 20 minutos, levántate y siéntate en un lugar con luz tenue.
Abajo encontrarás una rutina de relajación, los cuidados del dormitorio, los horarios de cafeína y alcohol, la luz y las siestas, qué hacer cuando estás despierto, ideas para el trabajo por turnos y para cuando hay un bebé, y una nota clara sobre cuándo es momento de consultar a un médico. Cada una es un hábito para probar, no una regla que tengas que cumplir.
Una noche difícil es algo normal, y no significa que los hábitos hayan fallado. Elige una idea, pruébala durante una semana y quédate con lo que te ayude.
- Mantén una hora fija Despertarte a la misma hora, incluso después de una mala noche, le da a tu cuerpo un punto de referencia.
- Baja la luz y el ruido la última hora Luces bajas, el celular lejos de la cama y algo tranquilo.
- Cuida tu cafeína y tu alcohol Toma cafeína más temprano, y nada de alcohol cerca de la hora de dormir; prueba tu propio límite.
- Levántate si estás despierto Después de unos 20 minutos, pasa a un cuarto con poca luz y vuelve cuando tengas sueño.
- Consulta a un médico si el problema sigue Meses de mal sueño o un ronquido fuerte con pausas merecen una revisión.
Una rutina de relajación que encaje en tu noche
Una rutina de relajación no necesita una vela ni una hora libre. En una noche de cinco minutos, puede ser apagar la luz principal, estirar los brazos por encima de la cabeza una vez y respirar tres veces despacio, con la exhalación un poco más larga que la inhalación. En una noche con más tiempo, una ducha caliente, un libro de bolsillo prestado de la biblioteca o música tranquila que ya tengas en el celular cumplen la misma función. El objetivo es simplemente darle a tu cuerpo la señal de que el día está terminando.
Las pantallas son lo que más cuesta dejar. Las recomendaciones de salud pública sugieren dejar entre 30 minutos y una hora sin televisión, celular ni tableta antes de dormir. Una forma sencilla es cargar el celular al otro lado del cuarto o en el pasillo y usar la alarma desde ahí, o usar un despertador básico si tienes uno. Si necesitas el celular a la mano por un niño o un familiar, activa el modo silencio para todo excepto las llamadas.
Si tu mente va a mil por hora, prueba una lista de preocupaciones más temprano en la noche, no en la cama. Escribe unas líneas en papel, anota lo que tienes en la cabeza y agrega una cosa que podrías hacer al respecto mañana. Así, las preocupaciones tienen otro lugar donde quedarse además de tu almohada. Si el estrés es una visita frecuente, cómo manejar el estrés también puede ayudarte durante el día.
Algunas personas usan un atajo de horario llamado 10-3-2-1-0: dejar la cafeína unas horas antes de dormir, luego la última comida abundante, después el trabajo, luego las pantallas y, por la mañana, cero veces posponer la alarma. Úsalo como una forma práctica de recordar el orden, no como una regla que tengas que cumplir al pie de la letra.
Tu dormitorio, con lo que ya tienes
Un dormitorio que favorece el sueño suele ser oscuro, silencioso, fresco y cómodo, y puedes lograr casi todo sin gastar nada. Prueba lo que mejor encaje en tu espacio:
- Una cortina que ya tengas, o un pañuelo limpio prendido sobre una rendija
- Una toalla extra sobre el alféizar para tapar la luz de la calle
- Un ventilador, o una ventana abierta si es seguro donde vives
- Tapones para los oídos, y el celular en silencio
Ninguna temperatura le sirve a todo el mundo, así que guíate por lo que te resulte cómodo.
También ayuda reservar la cama sobre todo para dormir. Si trabajas o ves la tele en el dormitorio, pasa eso a una silla o a una mesa, aunque sea la de la cocina. Si compartes el cuarto, puedes acordar con tu pareja o compañero de cuarto una hora de silencio y silenciar las notificaciones de los dos celulares, para que ninguno se despierte con la vibración del otro.
Cafeína, alcohol y horario de comidas
La NHS sugiere dejar al menos seis horas entre tu última cafeína y la hora de dormir. Es un punto de partida; la sensibilidad varía mucho de una persona a otra. Una prueba sencilla es adelantar tu último café o té durante una semana y ver si cambian tus noches. Si un café de las tres de la tarde te deja acelerado a las once, ya tienes tu respuesta, y no te costó nada.
El alcohol es más complicado, porque al principio puede darte sueño y después interrumpir tu descanso más tarde en la noche. Si notas que despiertas más después de tomar algo por la noche, vale la pena probar a dejar el alcohol lejos de la hora de dormir. Las cenas abundantes cerca de la cama también pueden dificultar que te relajes, así que cenar más temprano o comer algo ligero quizá ayude.
Si te has preguntado qué bebidas ayudan a dormir, la respuesta útil tiene que ver con el horario, no con una receta especial. Si estás pensando en un té, una hierba o un suplemento, habla primero con un médico o un farmacéutico, sobre todo si tomas otros medicamentos.
Luz, movimiento y siestas
La luz del día temprano en la jornada ayuda a fijar tu reloj biológico. Puede ser algo tan pequeño como caminar hasta la parada del autobús o tomar un café junto a la ventana. El movimiento regular también ayuda a dormir. Si los entrenamientos intensos te dejan acelerado a la hora de dormir, muévelos más temprano y deja los ejercicios más suaves para la noche.
Las siestas dependen de cada persona. Si necesitas una, que sea corta y más temprano en la tarde, y sáltatela si hace más difícil la noche. Después de una noche corta, una siesta o una tarde tranquila no es un fracaso; descansar sin culpa es parte de cuidarte.
El único punto fijo en el que coincide la mayoría de las recomendaciones es una hora de despertar constante, incluidos los fines de semana. Elige primero la hora de despertar y luego ve hacia atrás para encontrar la hora de dormir. En una mala noche, mantén la hora de despertar de todos modos, porque dormir mucho más tarde puede hacer que la noche siguiente también se retrase. Un inicio amable del día ayuda, y una rutina matutina sencilla te da una razón para levantarte a la misma hora.
Si usas un rastreador de sueño, toma sus números como una guía aproximada. Los rastreadores de consumo estiman; no miden el sueño como lo hace una clínica. Cómo te sientes durante el día es un mejor indicador.
Cuando estás despierto y no puedes dormir
Despertarte a las 3 a. m. es común, y las personas mayores suelen despertar con más facilidad. Los pasos son los mismos a cualquier edad. Primero, quita el reloj de la vista o gíralo hacia la pared. Mirar cómo pasan los minutos tiende a aumentar la preocupación, y no necesitas medir nada con exactitud.
Si llevas despierto lo que parecen 20 minutos, levántate y ve a un lugar cómodo. Mantén la luz baja. Lee un libro de papel, pon música tranquila, respira despacio o haz algo silencioso con las manos. Evita las pantallas brillantes, el trabajo, las comidas abundantes, el ejercicio intenso y la cafeína. Vuelve a la cama cuando tengas sueño, y no antes. La idea es que la cama no se convierta en el lugar donde te quedas acostado con frustración.
Por la mañana, mantén tu hora habitual de despertar en lugar de dormir mucho más para compensar. Si pasa con frecuencia, la sección sobre cuándo consultar a un médico, más abajo, es el siguiente paso.
Fíjate
Mantén el reloj fuera de la vista; no hagas cuentas de las horas que faltan.
Después de unos 20 minutos
Levántate, mantén la luz baja y ve a un lugar cómodo.
Haz algo tranquilo
Un libro de papel, música tranquila o respiración lenta; nada de pantallas brillantes, trabajo ni comidas abundantes.
Vuelve cuando tengas sueño
No antes; si vuelve a pasar, repite los pasos.
A la mañana siguiente
Mantén tu hora habitual de despertar, y una siesta corta y temprana solo si la necesitas.
Quizá hayas oído hablar del método militar, del truco de la lengua o del truco japonés. Son ideas de relajación que a algunas personas les gustan. Si una te ayuda a relajarte, úsala junto con lo básico de arriba.
Hay otras dos preocupaciones que surgen a menudo. Mucha gente despierta brevemente durante la noche, así que dormir ocho horas sin una sola pausa no es lo que la mayoría consigue. Lo que más importa es cómo te sientes durante el día y si logras volver a dormirte. Y después de varias noches con poco sueño, mantén tu hora habitual de despertar, cuídate si manejas y consulta a un médico si el problema continúa.
1. Llevas un buen rato despierto en la cama. ¿Qué ayuda más?
2. ¿Qué hábito único funciona como punto fijo?
3. ¿Cuándo vale la pena hablar con un médico sobre el sueño?
4. Tu costumbre de tomar café a media tarde podría estar quitándote el sueño. ¿Qué podrías probar?
Cuando tu horario no es de nueve a cinco
Una hora fija para dormir puede parecer fuera de alcance con el trabajo por turnos o con un bebé recién nacido, y eso está bien. La meta es proteger el sueño que sí puedes tener.
Si trabajas por turnos, trata tu periodo principal de sueño como una cita. Haz que el sueño de día sea oscuro y silencioso, y organiza el resto de tu turno alrededor de eso:
- Cortinas gruesas, o una manta sobre la ventana
- Un antifaz o tapones para los oídos
- Luz brillante al principio de tu turno, y cafeína también al principio del turno
- Una siesta corta planeada, si la necesitas
- Una forma segura de volver a casa si tienes sueño, como que te lleve un amigo o un compañero de trabajo
Si tienes un bebé o un niño pequeño, descansa cuando el bebé descanse, si puedes, en lugar de usar cada momento de calma para las tareas. Comparte una tarea nocturna con tu pareja o un amigo si es posible, mantén el cuidado nocturno tranquilo y con poca luz, y pide ayuda práctica a familiares, amigos o servicios locales. La NHS tiene consejos sobre el sueño y el cansancio después de tener un bebé. Si no puedes dormir aunque el bebé sí duerma, si sientes agotamiento todo el tiempo o no puedes con todo, habla con un profesional de la salud. La guía de sueño seguro para el bebé es aparte y siempre va primero.
Otras situaciones requieren pequeños ajustes. Los estudiantes y quienes trabajan a distancia pueden pasar el trabajo de la cama a una silla o una mesa, y terminar un poco antes en la noche. En un cuarto compartido, la hora de silencio y los celulares en silencio de antes funcionan muy bien.
| Situación | Un siguiente paso razonable | Bueno saber |
|---|---|---|
| SituaciónMismo horario la mayoría de los días | Un siguiente paso razonableElige una hora de despertar fija y ve hacia atrás hasta la hora de dormir | Bueno saberEl horario tiene que encajar con tu trabajo, tus cuidados y tu salud |
| SituaciónDespierto y frustrado en la cama | Un siguiente paso razonableLevántate con luz baja, haz algo tranquilo y vuelve cuando tengas sueño | Bueno saberLos 20 minutos son una cifra aproximada |
| SituaciónCafeína por la tarde | Un siguiente paso razonableTómala más temprano y observa si cambia tu sueño | Bueno saberLa sensibilidad varía de una persona a otra |
| SituaciónRuido o luz en el dormitorio | Un siguiente paso razonableReduce la luz y el ruido; mantén el cuarto cómodamente fresco | Bueno saberNinguna temperatura le sirve a todo el mundo |
| SituaciónTurno de noche | Un siguiente paso razonableProtege tu sueño de día y limita la cafeína al inicio del turno | Bueno saberEl trabajo por turnos puede hacer difícil dormir lo suficiente |
| SituaciónDormitorio compartido | Un siguiente paso razonableAcuerda una hora de silencio y silencia las notificaciones | Bueno saberLos tapones solo si te resultan cómodos y seguros |
Cuándo consultar a un médico
Los hábitos son pasos razonables para una mala noche ocasional. Si el problema para dormir continúa a pesar de cambios razonables, lleva meses, o afecta tu trabajo, tu ánimo o tu vida diaria, vale la pena hablar con un médico o una enfermera. Si te sientes triste o preocupado la mayor parte del tiempo, ellos o un consejero también pueden ayudarte con eso, y si tu cansancio viene con una larga temporada de estrés laboral, síntomas de burnout pueden sonarte familiares.
Para los problemas de larga duración, las sociedades médicas y de especialistas en sueño recomiendan como primer tratamiento una terapia conversacional llamada terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I), y dicen que los buenos hábitos de sueño por sí solos no bastan en ese caso. La página del NHLBI sobre el tratamiento del insomnio la explica. La TCC-I es un programa estructurado que trabaja sobre los pensamientos y los hábitos alrededor del sueño, y puede ofrecerse en persona, por teléfono o en línea. Un médico puede decirte dónde encontrarla.
Hay otras dos señales que vale la pena revisar pronto: un ronquido fuerte y frecuente, con jadeos, atragantamientos o pausas en la respiración que alguien más nota, y somnolencia durante el día que hace inseguro manejar o trabajar. No manejes ni operes maquinaria cuando tengas sueño. Ninguna de estas señales significa por sí sola que algo esté mal; son razones para que un profesional lo revise.
Preguntas frecuentes
Estas son las preguntas que más llegan, con una respuesta corta primero.
¿Cómo corrijo una mala higiene del sueño?
Empieza con un cambio, no con diez. Una hora de despertar constante, un dormitorio más oscuro, un último café más temprano y menos pantallas antes de dormir son buenos puntos de partida. Prueba uno durante una semana, anota cómo te sientes durante el día y luego decide si lo mantienes, lo reduces o pruebas otro.
¿Cómo dejo de despertarme a las 3 a. m.?
Ningún hábito puede asegurar que se detenga, pero puedes hacer que sea más fácil volver a dormirte. Quita el reloj de la vista, levántate después de un rato, mantén la luz baja y conserva tu hora habitual de despertar. Las personas mayores tienden a despertar con más facilidad, y los mismos pasos sirven. Si sigue pasando, habla con un médico.
¿Cuánto sueño necesitan los adultos?
La mayoría de los adultos necesita al menos 7 horas de sueño de forma regular, según health.gov MyHealthfinder. Muchas personas están mejor con 7 a 9, y las necesidades varían de una persona a otra. Cómo te sientes durante el día, y si puedes mantenerte alerta y manejar con seguridad, es un mejor indicador que el reloj.
¿Qué es la regla 10-3-2-1-0, el método militar o el truco de la lengua?
Son ideas que algunas personas usan para el horario o la relajación. Los hábitos como una hora de despertar constante y una noche tranquila con luz baja van primero, y ninguno de estos trucos es una cura. Si uno te ayuda a relajarte, no hay ningún problema en seguir usándolo.
¿Cómo calmo la mente para poder dormirme?
Respirar despacio, escribir una lista de preocupaciones más temprano en la noche, leer algo tranquilo y tener luz baja te ayudan. La lista funciona mejor antes de meterte en la cama, para que tus preocupaciones tengan dónde quedarse cuando te acuestes.
¿Hay algún remedio natural para ayudarme a dormir?
Ninguna bebida, hierba o suplemento garantiza el sueño, y lo que es seguro depende de tu salud y de los medicamentos que tomes. Habla con un médico o un farmacéutico antes de probar cualquier producto. Los hábitos de arriba no cuestan nada y son un buen punto de partida.
Una cosa para probar esta semana
Elige una hora de despertar que puedas mantener la mayoría de los días, y mantenla incluso después de una mala noche. Agrega un cambio pequeño: el celular al otro lado del cuarto, un último café más temprano, una toalla tapando el hueco de la ventana o un cuarto con poca luz si te despiertas en la noche. Al final de la semana, anota en pocas palabras cómo te sientes durante el día para decidir si lo mantienes, lo reduces o pruebas otro. Una noche difícil no deshace nada de esto.
Encontrarás más ideas en la sección de Autocuidado y bienestar de Motivation Facts, y siempre puedes escribirnos desde la página de contacto con una pregunta o un tema que te gustaría ver. Y si el sueño sigue siendo difícil durante meses, un médico o una enfermera es el siguiente paso.
Higiene del sueño. Hábitos diarios y condiciones del dormitorio que facilitan dormir, como un horario regular, menos cafeína al final del día y una noche tranquila.
Hora de despertar. La hora a la que te levantas cada día; una fija es un punto de referencia para el resto de tu sueño.
Rutina de relajación. Un rato tranquilo antes de dormir, como luz tenue, lectura o respiración lenta, que le indica a tu cuerpo que el día está terminando.
Límite de cafeína. La hora después de la cual dejas de tomar cafeína; la NHS sugiere al menos seis horas antes de dormir, y puedes probar tu propio límite.
TCC-I. Un programa estructurado que trabaja sobre los pensamientos y hábitos alrededor del sueño, usado como primer tratamiento para el insomnio de larga duración.
Insomnio. Dificultad continua para quedarte dormido o para seguir dormido; es un motivo para hablar con un médico, no algo que decidas por tu cuenta.
Apnea del sueño. Respiración que se pausa repetidamente durante el sueño; el ronquido fuerte con pausas es un motivo para consultar a un médico.
