Cómo usar menos el celular sin dejarlo del todo

Tomas el celular para revisar una sola cosa, y cuando levantas la vista han pasado veinte minutos. Pasa a las 11 p. m., en un momento tranquilo en el trabajo o con el celular boca arriba junto al plato durante la cena. No tienes nada de malo; el celular está hecho para que sea fácil alcanzarlo.

Tres cambios caben en los próximos cinco minutos. Apaga las notificaciones de compras, juegos y redes sociales, pero deja activadas las llamadas y los mensajes de personas. Saca de tu primera pantalla la app que más deslizas. Esta noche, pon el cargador en la cocina o al otro lado del cuarto.

Algo más de la mitad de los adultos en Estados Unidos dice que pasa demasiado tiempo en su celular, y el 45 por ciento intentó usar menos el celular en el último año, según una encuesta del Pew Research Center. Estás en buena compañía. Abajo encontrarás ajustes para iPhone y Android, lugares para dejar el celular, ideas para los ratos libres, frases para quienes esperan respuestas rápidas y un plan para la noche.

Empieza por las notificaciones

La mayoría de las veces que tomas el celular sin planearlo empieza con una vibración o un aviso en pantalla, así que las notificaciones son el mejor lugar para empezar. Conserva las que te darían gusto recibir: llamadas, mensajes de personas que conoces, recordatorios del calendario y cualquier aviso relacionado con tu seguridad. Apaga las alertas promocionales, de redes sociales, de noticias, de compras y de juegos, porque casi siempre son invitaciones a abrir una app que no tenías pensado abrir.

En un iPhone, abre Ajustes, toca Notificaciones, elige una app y ajusta o desactiva sus alertas; la página de Apple sobre notificaciones explica cada opción. En Android, abre Configuración, toca Notificaciones, elige una app y desactiva las categorías que no necesitas, tal como lo describe la ayuda de Google sobre Bienestar digital. Los nombres de los menús cambian un poco según el teléfono y la versión del software, así que usa la barra de búsqueda en los ajustes si algo se movió.

No tienes que apagar todas las apps en una sola sesión. Empieza con las tres que más te interrumpen, vive con el silencio durante un día y vuelve a activar algunas si las extrañas. Una prueba útil es preguntarte si una persona o una empresa envió la alerta: las de personas suelen quedarse y las de empresas suelen irse.

Haz que el celular sea un poco más difícil de alcanzar

Los pequeños obstáculos funcionan mejor que una promesa de esforzarte más. Saca de tu primera pantalla de inicio las apps que abres en automático, o guárdalas en una carpeta de la segunda página. Deja los mapas, la banca, el transporte y las apps de trabajo donde tu pulgar las encuentre rápido, porque el objetivo es frenar el reflejo, no volver molestas las partes útiles.

En casa, dale al celular un lugar fijo que no sea tu bolsillo. Una repisa, un cajón o la barra de la cocina sirven, y ninguno cuesta nada. Si estás en medio de una tarea, dejar el celular en su lugar toma cinco segundos y quita la tentación silenciosa de echarle un vistazo.

La escala de grises es un obstáculo más que puedes probar, y es pequeño. En Android está en Bienestar digital, dentro de Bedtime mode (modo de hora de dormir), y en el iPhone puedes encontrar Filtros de color en Accesibilidad. Algunas personas encuentran menos atractiva una pantalla gris; otras no notan nada. Consérvala si te ayuda y déjala si no.

Usa los límites que ya trae tu celular

Los dos tipos de celular tienen herramientas para ver en qué se va el tiempo, y puedes usarlas sin instalar nada. En un iPhone, Screen Time (tiempo en pantalla) empieza con activar App and Website Activity (actividad de apps y sitios web). Después de unos días, lee el informe y luego fija un límite para una app o una categoría. En Android, el panel de Bienestar digital muestra el tiempo de pantalla, las veces que abriste apps y las notificaciones, y puedes configurar un temporizador para una app, un Focus mode (modo de concentración) que pausa las apps que elijas, y un Bedtime mode que silencia la pantalla por la noche.

Una nota honesta: puedes saltarte estos límites con un toque. Eso los convierte en un empujón y no en un candado, lo cual le conviene a la mayoría de las personas, porque tú sigues a cargo de tu propio celular.

Algunas ideas para tomar, según tu situación. Con un presupuesto ajustado en un hogar compartido, conserva el celular que tienes, apaga las alertas no esenciales, mueve las apps que distraen y cárgalo en la cocina después de las 9:30 p. m., pero deja pasar las llamadas de tu casa. Con un horario de oficina regular en Android, pon un temporizador de 30 minutos en tu app más usada y activa Focus mode de 9:00 a. m. al mediodía. Si necesitas acceso al trabajo desde un iPhone, deja activadas las llamadas y las alertas del calendario, pon un límite para las apps de entretenimiento y deja el celular en un cajón durante dos bloques de trabajo de 45 minutos.

Quienes son padres o cuidadores pueden mantener el celular cerca por seguridad y usar un horario de No molestar que solo permita contactos favoritos, con una frase como «Llama dos veces si es urgente». Quien trabaja de noche puede mover el periodo de silencio para que coincida con sus horas reales de sueño y no con las habituales.

Qué hacer en su lugar y qué hacer con el aburrimiento

Un hueco vacío es más fácil de dejar en paz cuando ya sabes qué va a ocupar ese espacio. Decídelo con anticipación y pon el reemplazo donde suele estar el celular: un libro en la mesita de noche, los zapatos para caminar junto a la puerta, un cuaderno de dibujo sobre la mesa, un crucigrama sobre el brazo del sofá.

Con cinco minutos, puedes respirar despacio, preparar un té, despejar una superficie o leer dos páginas. Con quince, entran una caminata por la cuadra, unos estiramientos, algunas líneas en una libreta o un poco de práctica con un instrumento. Treinta minutos dan para cocinar, hacer una manualidad, avanzar en un capítulo o hacer una tarea de la casa que llevas tiempo queriendo hacer. Para las salas de espera y las paradas de autobús, un libro de bolsillo, un rompecabezas o un audio descargado hacen el trabajo, y todo esto es gratis o casi.

El aburrimiento no necesita una solución inmediata. Si quieres hacer un experimento, intenta esperar diez minutos antes de tomar el celular y observa si cambia el impulso. Si te sientes culpable por no hacer nada, descansar sin culpa tiene algunas ideas sobre eso. Y cuando el celular sea necesario por seguridad, para cuidar a alguien, para navegar, por accesibilidad o por trabajo, elige un límite más acotado en lugar de guardarlo por completo.

Tardes y noches

El dormitorio es donde el celular suele ganar. Cargarlo fuera de la habitación, o al menos al otro lado, deja los primeros y últimos minutos del día para otra cosa. Si el celular solo está ahí para la alarma, un reloj barato o uno viejo de un cajón puede hacer ese trabajo.

Agrega una rutina corta de relajación sin pantallas, como leer, algo que también recomienda lo que sugiere el NHS para relajarse antes de dormir. Activa No molestar y decide quién puede seguir comunicándose contigo si eres padre o madre, estás de guardia o cuidas a alguien. Para el resto de la rutina nocturna, estos consejos de higiene del sueño explican qué hacer con las horas alrededor de la hora de dormir.

Cuando la gente espera una respuesta rápida

Lo más difícil suele ser la gente. Un mensaje corto por adelantado hace casi todo el trabajo: avisa a qué hora revisas y qué cuenta como urgente. Puedes decir: «Reviso mensajes a mediodía y otra vez alrededor de las 5. Llámame si es urgente». O bien: «Puede que no responda de inmediato, pero contestaré esta noche». O: «Estoy fuera de línea después de las 9:30 p. m. Si me necesitas con urgencia, por favor llama dos veces».

Un mensaje de estado puede decir lo mismo sin una explicación larga, como «Reviso mensajes a las 10:30 a. m., a la 1:30 p. m. y a las 4:30 p. m. Llama para asuntos urgentes». Alguien que trabaja desde casa podría mantener activadas las llamadas de su jefe y de quienes viven con esa persona, silenciar las alertas de redes sociales durante los bloques de trabajo y publicar un horario como ese.

En el trabajo, alinea tu plan con tus funciones reales, los turnos de guardia, las zonas horarias, las necesidades de accesibilidad y la política de la empresa. Poner límites en el trabajo explica con más detalle cómo plantearlo con tu jefe o con el equipo.

Cuánto es demasiado y cuándo es más que un hábito

No hay un número único de horas saludable para los adultos, así que una pregunta como «¿son 4 horas demasiado?» se responde mejor mirando qué desplazan esas horas. Si el tiempo afecta el sueño, las personas, la concentración o el trabajo, vale la pena cambiarlo. Si es una llamada larga con una amiga, un mapa para conducir a otra ciudad o un libro en el celular, esas mismas horas pueden estar bien.

«Adicción al celular» es una expresión cotidiana, no un diagnóstico formal para el uso normal del celular, así que expresiones sencillas como «uso intenso o no deseado» encajan mejor. El uso intenso o no deseado está relacionado con estrés y ánimo bajo, y varios estudios relacionan un uso más intenso del celular con un sueño de peor calidad. Es difícil saber cuál va primero, y reducir el uso no es una cura para ninguno de los dos.

Si el uso del celular sigue interfiriendo con el sueño, el trabajo, el cuidado de otras personas, el dinero, la seguridad al conducir o las relaciones, y cambiarlo no ha funcionado, una consulta con un médico u otro profesional de salud es un buen primer paso. Lo mismo vale si el ánimo bajo, la ansiedad, los dolores de cabeza o los problemas de sueño que duran aparecen junto con eso. Si las exigencias vienen de un trabajo o de una escuela, su servicio de apoyo también puede ayudar. Los niños y adolescentes son otra situación, y el punto de partida es el médico de familia o el orientador escolar.

Hacer una pausa corta del celular puede ayudarte a notar tus hábitos, como cuándo lo tomas y qué sentías justo antes. No reinicia nada, y no es obligatorio hacerla.

Una primera semana, si quieres una

Piensa en esto como un plan ligero que puedes cambiar, nunca como un conjunto de reglas. Repartido así, se mantiene suave: notificaciones el primer día, una app movida el segundo, un lugar para el celular por la noche el tercero, luego una actividad de reemplazo elegida, un mensaje a las personas que necesitan saberlo y una revisión el séptimo día.

Si un paso te parece demasiado, hazlo más pequeño en lugar de dejarlo. Convertir un cambio en rutina es más fácil si lo vinculas con algo que ya haces, como explica cómo crear un hábito.

Preguntas frecuentes

¿Cómo dejo de usar tanto el celular?

Empieza con menos razones para tomarlo y con un poco más de esfuerzo para abrir las apps que usas en automático. Apaga las alertas que no vienen de personas, y saca tu app más usada de la primera pantalla. Después, elige qué vas a hacer en el hueco, para que ese espacio vacío tenga algo dentro.

¿Pasar 4 horas en el celular es demasiado?

No hay un número sano único de horas para adultos, y lo mismo pasa con 7 horas de tiempo en pantalla. Una mejor pregunta es qué están desplazando esas horas, como el sueño, el tiempo con personas, la concentración o el trabajo. Cuatro horas dedicadas a llamadas, mapas y lectura significan algo distinto que cuatro horas de deslizar la pantalla sin querer.

¿Cómo puedo saber si soy adicto al celular?

«Adicción al celular» es una expresión cotidiana y no un diagnóstico formal para la mayoría de las personas, así que una lista de verificación no lo resolverá. Pregúntate si tu uso del celular interfiere con el sueño, el trabajo, las personas que te rodean o tus obligaciones diarias. Si sí interfiere y cambiarlo no ha funcionado, habla con un médico.

¿Qué puedo hacer en lugar de deslizar la pantalla sin parar?

Elige algo lo bastante pequeño como para empezar sin pensar, y déjalo donde suele descansar el celular. Algunas buenas opciones son leer dos páginas, dar una vuelta a la cuadra, escribir unas líneas en una libreta, cocinar algo sencillo o resolver un crucigrama. La sección «Qué hacer en su lugar» tiene más ideas según el tiempo disponible, y todas son gratis.

¿Unos días sin celular pueden reiniciar tu cerebro?

Nadie puede prometer un reinicio. Una pausa corta puede ayudarte a notar cuándo y por qué tomas el celular, y eso ya es útil por sí solo. Tampoco necesitas tenerle miedo al celular para cambiar un hábito.

¿Cómo uso menos el celular de noche?

Cárgalo fuera del dormitorio o al otro lado del cuarto, y empieza una rutina corta de relajación sin pantallas. Activa No molestar con una forma de que tu familia o tu trabajo puedan comunicarse contigo en una emergencia. Estos consejos de higiene del sueño cubren el resto de la noche.

Una cosa para probar esta semana

Elige el cambio que mejor encaje con tu día más ocupado, probablemente apagar una notificación molesta o sacar el celular del dormitorio esta noche. Elige algo para hacer en ese hueco, avísale a la persona que necesita saber cuándo vas a responder y revisa ese mismo día la semana siguiente para decidir si lo mantienes, lo reduces o lo cambias. Para más sobre cuidarte día a día, Motivation Facts tiene una sección de Autocuidado y bienestar, y puedes escribirnos desde la página de contacto con una pregunta o un tema que te gustaría ver.

Fuentes

• Encuesta del Pew Research Center sobre el tiempo en el celular
• Apple: configurar Screen Time (tiempo en pantalla) para ti
• Apple: ajustes de notificaciones en iPhone
• Google: Bienestar digital en Android
• PubMed: uso problemático del celular y bienestar
• Uso del celular y sueño
• NHS: autoayuda para el insomnio