Hay un correo que llevas días queriendo responder, o una factura en una pila que has dejado de lado mientras terminas los platos. La forma más pequeña de empezar probablemente sea más chica de lo que crees. Abre el correo y escribe un asunto de tres palabras. Busca la factura y anota la fecha de vencimiento en una nota adhesiva. Pon un temporizador de cinco minutos y haz solo la primera fila.
Cualquiera de esas acciones cuenta como un comienzo, y ninguna te pide terminar. Abajo encontrarás por qué dejar las cosas para después se siente más fácil en el momento, primeros pasos para tareas cotidianas, un inicio de cinco minutos con versiones para un día apretado, y los trucos populares que la gente suele probar, como Pomodoro y la regla de los dos minutos.
También encontrarás qué hacer después de un tropiezo, algunas ideas para la escuela y el trabajo, y una nota tranquila sobre cuándo puede ser algo más que un hábito.
- Haz el primer paso muy pequeño Abre el archivo, busca la factura o escribe la primera fila; empieza por la acción visible más pequeña.
- Empieza durante cinco minutos Pon un temporizador, comienza y luego decide si sigues.
- Elige un momento y un lugar Usa un plan si-entonces y quita una distracción.
- Trata los trucos como herramientas Pomodoro, la regla de los dos minutos y la cuenta regresiva valen la pena, pero no son una cura.
- Vuelve a empezar con amabilidad Después de un tropiezo, nómbralo, elige el siguiente paso pequeño y vuelve a intentarlo; habla con un profesional si sigue afectando tu vida diaria.
Por qué dejar las cosas para después se siente más fácil
La mayoría de las veces, una tarea que sigues evitando trae un sentimiento asociado. Puede ser aburrimiento, preocupación, duda, resentimiento o un miedo silencioso a hacerla mal. Alejar la tarea trae un alivio rápido de ese sentimiento, y el alivio es una razón poderosa para repetir lo mismo mañana. Quienes estudian este tema describen dejar algo para después como una forma de esquivar el mal sentimiento que provoca una tarea, y por eso se repite.
Así que, no es pura flojera, y tampoco es un diagnóstico. Es un hábito muy común, y se ve distinto en cada persona. Alguien que evita llenar un formulario quizá tenga miedo de equivocarse, mientras que alguien que evita lavar la ropa quizá solo esté cansado y harto de la tarea.
Una aclaración breve: esperar información que de verdad necesitas, o elegir un mejor momento a propósito, no es lo mismo. La demora que vale la pena revisar es la que te molesta, vuelve una y otra vez y hace la tarea más pesada cada día.
Haz más pequeño el primer paso, con ejemplos cotidianos
Un buen primer paso es visible, concreto y lo bastante pequeño como para empezar sin resolver todo el problema. «Ordenar mi dinero» es una pila de decisiones. «Buscar la factura y anotar la fecha de vencimiento» es algo que tus manos pueden hacer en un minuto. La misma idea sirve para casi cualquier tarea que estés evitando.
Con una factura, podrías buscarla o abrir el sitio del proveedor y anotar la fecha de vencimiento. Con un correo, abre el mensaje y escribe un asunto de tres palabras o una respuesta de una oración. Para estudiar, pon el libro o el archivo en el escritorio y lee una página, o haz una lista de tres temas que debes cubrir. La tabla de abajo tiene más ideas, y puedes cambiarlas por las tuyas.
| Situación | Primer paso pequeño |
|---|---|
| SituaciónFactura | Primer paso pequeñoBusca la factura o abre el sitio del proveedor y anota la fecha de vencimiento. |
| SituaciónCorreo | Primer paso pequeñoAbre el mensaje y escribe un asunto de tres palabras o una respuesta de una oración. |
| SituaciónEstudio | Primer paso pequeñoPon el libro o el archivo necesario en el escritorio y lee una página o haz una lista de tres temas. |
| SituaciónTarea de casa | Primer paso pequeñoGuarda un objeto, pon un plato en el fregadero o junta la ropa de un cuarto. |
| SituaciónCita médica | Primer paso pequeñoBusca la página de contacto de la clínica y anota el teléfono o el enlace para reservar en línea. |
| SituaciónProyecto de trabajo | Primer paso pequeñoAbre el documento del proyecto y haz una lista de los tres entregables. |
| SituaciónPapeleo | Primer paso pequeñoReúne los documentos que necesitas y ponlos en una misma carpeta. |
| SituaciónEjercicio | Primer paso pequeñoPonte la ropa o los zapatos de la actividad que planeaste. |
Un paso pequeño no promete que la tarea se termine. Lo que sí hace es quitar parte de la niebla, porque ahora sabes exactamente dónde empieza el trabajo.
Un inicio de cinco minutos, y cómo lograr que suceda
La idea es sencilla: empieza la tarea solo cinco minutos y luego decide si sigues. El NHS británico sugiere empezar una tarea que estás evitando solo cinco minutos como una forma manejable de entrar en cosas que se sienten demasiado grandes. Cuando suene el temporizador, parar es una decisión válida, y seguir también.
Ayuda decidir de antemano cuándo y dónde, usando frases como estas: «Si son las 7 p. m. y estoy en la mesa, entonces voy a abrir el formulario de impuestos y llenar la primera sección.» Los estudios sobre planes si-entonces aplicados específicamente a postergar han dado resultados mixtos, así que tómalo como algo para probar, no como una promesa. Combinarlo con un final claro, como de 9:00 a 9:25, y con una distracción menos, como el celular en otro cuarto o las pestañas de más cerradas, le da al inicio un poco más de espacio.
Puedes ajustarlo al día que realmente tienes. En un día con solo cinco minutos, haz la versión de cinco minutos y pon el celular en una bolsa. Si tienes una tarde libre, prueba un bloque de 25 minutos, haz toda la primera sección y considera una biblioteca tranquila si en casa hay mucho ruido. Si el dinero escasea, un temporizador de cocina o el reloj del celular bastan, junto con una tarjeta con una sola línea escrita o la página de reservas gratuita de una clínica. No hacen falta apps ni cursos.
En un hogar compartido, dilo en voz alta: «De 8:30 a 8:50 lleno el primer formulario», y pide un bloque de tranquilidad. Si trabajas por turnos, una rutina fija por la mañana quizá nunca ocurra, así que elige los primeros 15 minutos después de llegar a casa en dos días concretos. Cuando tu energía esté baja, junta solo la ropa de una silla y luego decide.
Ponle nombre
Di qué tarea estás postergando, en una frase sencilla.
Escribe el primer paso
Una línea, como «abrir el formulario» o «buscar la factura».
Pon el temporizador
Cinco minutos en un temporizador de cocina o en el reloj del celular.
Empieza
Haz solo ese paso hasta que suene el temporizador.
Decide
Sigue o para; las dos cosas están bien, y puedes volver mañana.
Trucos populares: Pomodoro, la regla de los dos minutos y la cuenta regresiva
Probablemente ya has oído hablar de al menos uno de estos. Son herramientas para probar durante una semana y dejar si no te quedan bien, y ninguna es una solución comprobada.
La Técnica Pomodoro fue creada por Francesco Cirillo cuando era estudiante. La versión conocida usa un periodo de trabajo con temporizador seguido de un descanso, a menudo 25 minutos de trabajo y 5 de descanso. La regla de los dos minutos viene del sistema Getting Things Done de David Allen; dice que si la siguiente acción toma unos dos minutos, la haces de inmediato. Otra versión muy difundida consiste en empezar una tarea difícil durante dos minutos, y las dos no son la misma regla.
La cuenta regresiva de cinco segundos, o 5-4-3-2-1, viene del libro de Mel Robbins. Cuentas hacia atrás desde cinco y luego te mueves. A algunas personas les gusta como señal para interrumpir la duda, pero es un método de autoayuda y no un tratamiento comprobado.
| Truco | Qué haces | Útil para | Vale la pena saber |
|---|---|---|---|
| TrucoPomodoro | Qué hacesTrabajas un periodo fijo, a menudo 25 minutos, y luego descansas, a menudo 5 minutos. | Útil paraTareas que requieren concentración constante. | Vale la pena saberUna herramienta de tiempo que a algunas personas les gusta; los 25 y 5 son un valor predeterminado, no una regla. |
| TrucoRegla de los dos minutos | Qué hacesSi la siguiente acción toma unos dos minutos, hazla ahora. | Útil paraTareas pequeñas, como una respuesta rápida o un formulario. | Vale la pena saberViene de Getting Things Done de David Allen; una versión distinta consiste en empezar una tarea difícil durante dos minutos. |
| TrucoCuenta regresiva de cinco segundos | Qué hacesCuenta 5-4-3-2-1 y luego muévete. | Útil paraEl momento de dudar antes de levantarte o abrir el archivo. | Vale la pena saberViene de un libro de autoayuda; una señal que a algunas personas les gusta, no un tratamiento comprobado. |
| TrucoInicio de cinco minutos | Qué hacesTrabaja cinco minutos y luego decide si sigues. | Útil paraTareas que se sienten demasiado grandes para empezar. | Vale la pena saberLo sugiere el NHS; parar después de cinco minutos está bien. |
1. Tienes una pila de tareas de dinero que sigues evitando. ¿Cuál es el primer paso más pequeño?
2. Suena el temporizador de cinco minutos. ¿Y ahora qué?
3. Planeabas empezar a las 9 y no lo hiciste. ¿Qué ayuda más?
4. El patrón lleva mucho tiempo afectando tu trabajo, tus estudios o tu vida en casa. ¿Qué es un buen siguiente paso?
Si tropiezas, vuelve a empezar con amabilidad
Todos pierden un inicio planeado de vez en cuando. Lo que haces después importa más que el fallo en sí, y una voz dura en tu cabeza suele alimentar el ciclo en lugar de cortarlo. Volver a empezar con amabilidad es una herramienta de apoyo, no una solución garantizada, y se hace en tres pasos breves.
- Nombra lo que pasó en una oración.
- Elige la siguiente acción pequeña.
- Empieza, aunque sea solo cinco minutos.
Puede sonar así: «Me perdí el bloque de las 9 en punto. El siguiente paso es abrir el documento.» No hace falta empezar de cero ni compensar el tiempo perdido.
El perfeccionismo puede impedir en silencio que empieces, porque un primer intento que no sale bien se siente peor que no intentar. Una forma de evitarlo es escribir un primer párrafo a propósito tosco y marcarlo como «borrador», con permiso de arreglarlo después.
Si no estás evitando tanto la tarea como agotado, cómo descansar sin culpa quizá sea un mejor punto de partida.
Para la escuela y el trabajo
En la escuela, lo más útil suele ser lo más temprano. Lee las instrucciones el día que llega una tarea, conviértelas en pasos y ponle a cada paso tu propia fecha límite, antes de la real. Luego empieza con un esquema básico o un párrafo desordenado, en lugar de esperar a entenderlo todo. Cuando el obstáculo es no saber por dónde empezar, un tutor, un centro de escritura o un asistente de enseñanza es una buena persona a quien preguntar. Una biblioteca o cualquier lugar sin celular puede ayudar, y vale la pena probar con «trabajo mejor bajo presión» antes de confiar en esa idea.
Varias guías de centros de aprendizaje universitarios dicen algo muy parecido, al igual que las guías para estudiantes de la Universidad de Washington, Monash y Cornell.
En el trabajo, algunos hábitos pequeños pueden ayudar:
- Escribe la siguiente acción y cómo se ve terminada.
- Pon un bloque de tiempo en el calendario en lugar de dejar la tarea en una lista vaga.
- Divide un proyecto grande en hitos que puedas revisar con tu jefe o un colega.
- Pide aclaraciones cuando no quede claro quién decide o cómo se ve un buen resultado.
- Acuerda una fecha límite corta compartida o un seguimiento breve.
Si la carga de trabajo, el agotamiento o las prioridades poco claras son el verdadero obstáculo, es justo hablar de las condiciones en lugar de culparte. Las ideas de cómo manejar el estrés pueden servir cuando una carga pesada es el problema.
Cuando podría ser más que un hábito
Dejar cosas para después no señala por sí solo un TDAH, depresión o ansiedad. También ocurre con el estrés normal, el cansancio, las tareas poco claras y el trabajo que a nadie le gusta. Por sí solo es un hábito común y no una enfermedad.
Vale la pena hablar con alguien cuando el patrón es persistente y está causando problemas reales en la escuela, en el trabajo, con el dinero, con la atención médica o en casa. Lo mismo aplica si hay un ánimo bajo que no se levanta, una preocupación intensa, problemas para dormir, o dificultades de atención y organización de larga data en distintas áreas de la vida desde la infancia. El NIMH y el NHS explican en qué consiste el TDAH en adultos, pero solo un clínico puede saber qué pasa en tu caso.
Según tu país, buenos lugares para empezar son un médico de familia, un consejero o psicólogo, un servicio de orientación estudiantil, un programa de asistencia al empleado o un servicio de evaluación de TDAH. Si alguna vez tienes pensamientos de hacerte daño, por favor comunícate de inmediato con los servicios de emergencia o de atención urgente de tu localidad.
Si tu dificultad es más bien una falta de motivación en general, cómo mantener la motivación es una buena lectura siguiente.
Preguntas frecuentes
Estas son las preguntas que más se repiten, respondidas brevemente.
¿Cómo dejo de procrastinar?
Empieza con un primer paso lo bastante pequeño para hacerlo en un minuto, luego pon un temporizador de cinco minutos y comienza. Al final, decide si continúas. Agregar un horario y un lugar, como «en la mesa después de cenar», le da al paso un espacio en tu día.
¿Cuál es la causa de fondo de la procrastinación?
Por lo general es un sentimiento que acompaña a la tarea, como aburrimiento, preocupación o miedo a hacerla mal, y dejarla para después trae un alivio rápido. La mezcla cambia de una persona a otra. Fijarte en qué sentimiento aparece puede ayudarte a elegir un primer paso más amable.
¿La procrastinación es una enfermedad mental?
No, es un hábito común y no un diagnóstico. Si afecta tu vida diaria, o viene acompañada de un ánimo bajo o de dificultades de atención de larga data, hablar con un médico de familia o un consejero es un paso sensato.
¿Cuáles son algunos ejemplos de procrastinación?
Dejar una factura sin abrir, posponer la respuesta a un correo, aplazar el estudio para un examen o dejar que se acumule la ropa sucia son ejemplos comunes. Otros son saltarte la llamada para una cita médica o dejar sin tocar un proyecto de trabajo. Cada uno tiene un pequeño primer paso en la tabla de arriba.
¿Qué es la regla 5-4-3-2-1?
Es un truco de cuenta regresiva popular del libro de Mel Robbins: cuentas hacia atrás desde cinco y luego te mueves. A algunas personas les ayuda a dejar de dudar. Vale la pena probarla, y está bien dejarla si no te queda bien.
¿Cómo pueden los estudiantes dejar de procrastinar?
Lee la tarea el día que llega, divídela en pasos con tus propias fechas límite, antes de la real, y empieza con un esquema básico. Pide ayuda a un tutor o a un centro de escritura si no sabes por dónde empezar. Un lugar sin celular también puede hacer más fácil los primeros diez minutos.
Una cosa para probar esta semana
Elige la tarea que has estado dejando para después y escribe su primer paso en una sola línea. Elige un día y un lugar, pon un temporizador de cinco minutos y empieza. Cuando suene, decide si sigues o paras, y si tropiezas, nómbralo y escribe el siguiente paso pequeño en lugar de empezar de cero.
En Motivation Facts hay más guías como esta en la sección de Metas y motivación, y si tienes un tema que te gustaría ver, la página de contacto es el lugar para enviarlo.
Procrastinación. Dejar para después una tarea que piensas hacer, aunque la demora te moleste o haga las cosas más difíciles.
Primer paso. La acción visible más pequeña que pone en marcha una tarea, como abrir el archivo o buscar la factura.
Bloque de tiempo. Un periodo fijo para una tarea, con un final claro, como de 9:00 a 9:25.
Plan si-entonces. Un plan que une un horario y un lugar con una acción, como «Si son las 7 p. m. y estoy en la mesa, entonces voy a abrir el formulario».
Pomodoro. Un método de tiempo que alterna periodos de trabajo y descansos, a menudo de 25 y 5 minutos.
Regla de los dos minutos. La idea de David Allen de que una siguiente acción que toma unos dos minutos debe hacerse de inmediato.
Autocompasión. Tratarte con amabilidad después de un tropiezo, para volver a empezar en lugar de castigarte.
Fuentes
- Sirois, Procrastinación y estrés
- NHS: cómo abordar tu lista de pendientes
- Estudio sobre metas SMART y planes si-entonces
- Centro de aprendizaje de Washington University
- Guía de la Universidad de Washington
- Guía para estudiantes de Monash University
- Centro de Estrategias de Aprendizaje de Cornell
- La Técnica Pomodoro
- David Allen sobre la regla de los dos minutos
- Mel Robbins, The 5 Second Rule
- NIMH: TDAH en adultos
- NHS: TDAH en adultos
