Las zapatillas están junto a la puerta, el documento está abierto en una página en blanco, o la pestaña del curso sigue abierta desde el viernes. La mayoría de las veces, mantenerte motivado no significa esperar a que llegue el ánimo. Significa dar un primer paso tan pequeño que no necesites ese ánimo. Prueba a decírtelo en voz alta: «Cinco minutos y luego puedo parar». O: «Abro el archivo y escribo un solo título».
La motivación sube y baja en todas las personas, así que una noche de bajón o un lunes apagado no es un defecto tuyo. Más abajo verás cómo empezar en pequeño, cómo facilitar el inicio, cómo influye la razón detrás de una meta, notas para estudiar, hacer ejercicio, un trabajo que no te gusta o una meta larga, y cuándo la poca motivación es algo más que normal.
- Los días bajos son normales La motivación sube y baja en todos, así que un bajón no es un defecto.
- Reduce el primer paso Cinco minutos, un correo o un título bastan para empezar.
- Haz que empezar sea fácil Deja las cosas preparadas de antemano y vincula la acción a un momento, como después de cenar.
- Usa tu propia razón Conecta la tarea con algo que te importe.
- Habla con alguien si se alarga Semanas de poco interés o desesperanza vale la pena mencionarlas a un médico.
Por qué se apaga la motivación, en palabras sencillas
La motivación es una sensación, y las sensaciones cambian con el día. No es un rasgo fijo que unas personas tienen y otras no. Tiende a debilitarse cuando una meta está difusa o lejos, cuando una tarea parece demasiado grande o cuesta demasiado emocionalmente, cuando no ves tu avance, cuando el sueño, el estrés o la energía están bajos, y cuando tienes poco que decir sobre tu trabajo o poco apoyo a tu alrededor.
Algunos ejemplos cotidianos muestran cómo ocurre. Una meta como «ponerme en forma» no te da nada que hacer a las 6 p. m., mientras que «caminar hasta la esquina y regresar» sí. Un informe que parece enorme vuelve pesada la página en blanco, pero un solo título no. Y después de una mala noche o de un turno largo, incluso algo que te gusta puede sentirse como una obligación.
Si alguna vez te has dicho «no tengo ganas de nada», es justo la sensación de un día bajo de la que trata esta guía, y los pasos pequeños de abajo también funcionan para ella.
Un primer paso lo bastante pequeño para un día bajo
Elige la versión más pequeña de lo que quieres hacer y deja que sea el plan completo. Abre el documento y escribe un solo título. Ponte las zapatillas y camina hasta la esquina. Envía un correo. La versión mínima cuenta, y está permitido parar a los cinco minutos. Muchas veces, una vez que empiezas, sigues. Y si no sigues, igual te presentaste, lo que mantiene vivo el hábito en un día con menos energía.
Elige el paso más pequeño
Abre el archivo, ponte las zapatillas o escribe una línea.
Fija cinco minutos
Dite que puedes parar cuando se acabe el tiempo.
Empieza antes de decidir
Comienza aunque la sensación todavía no haya llegado.
Para o sigue
Las dos opciones cuentan; anota lo que hiciste.
La misma idea se adapta al día que tienes:
- Un día de cinco minutos: un correo, un problema, una página o una caminata suave.
- Una tarde libre: una primera sesión más larga, una vez que ya empezaste.
- Un día sin dinero: da una vuelta a la manzana, sube por las escaleras o ten una libreta junto a la tetera y escribe una oración mientras se calienta el agua.
Si tu problema real es que sigues postergando las cosas, la guía sobre cómo dejar de procrastinar profundiza en eso.
Hacer más fácil empezar y seguir
Muchos momentos de poca motivación son en realidad fricción. Si las zapatillas están junto a la puerta, los materiales de estudio quedaron listos desde anoche y el teléfono se está cargando en otro cuarto, hay menos que vencer. Reducir la fricción no es hacer trampa; es preparar el día para que el primer paso cueste menos.
También ayuda vincular la acción con algo que ya ocurre, con palabras que realmente puedas decir: «Si son las 7 p. m. después de cenar, entonces leeré dos páginas en la mesa». Una revisión amplia de estudios encontró que las personas que planeaban con exactitud cuándo y dónde actuarían tenían más probabilidades de cumplir. Quien trabaja por turnos puede usar una señal en lugar de una hora del reloj, como «Después de despertarme de mi sueño principal, voy a estirarme tres minutos».
Lleva el registro de la forma más ligera posible, como una palomita en el calendario o una línea en una app de notas. Una revisión amplia de estudios encontró que las personas que llevaban registro de su avance tenían más probabilidades de alcanzar su meta. Una pequeña recompensa al terminar, como un té, una canción o un descanso corto, es un extra agradable; una revisión de estudios encontró poca evidencia firme de que dar recompensas por sí solas ayude, así que tómala como un detalle agradable y no como el motor.
Avisarle a un amigo puede dar un poco de estructura, por ejemplo con un mensaje que diga «Hice mis cinco minutos». Mantenlo ligero, y deja de hacerlo si empieza a generar vergüenza o estrés.
Hacerlo por tus propias razones
Hay dos tipos generales de motivación, y la diferencia es sencilla. Puedes hacer algo porque lo disfrutas, como aprender guitarra porque tocarla satisface. O puedes hacerlo por un resultado, como estudiar un curso porque el trabajo al que lleva te importa, o actuar sobre todo para evitar un regaño. Los investigadores que estudian la motivación describen ambos tipos, y el segundo puede seguir siendo una elección tuya.
Así que, no tienes que disfrutar algo para hacerlo con gusto. Si valoras lo que lleva a ese algo, puede bastar. Tres cosas suelen ayudar: tener algo que decir sobre lo que haces, sentir que avanzas y sentir el apoyo de otras personas.
Una frase que conecte una tarea con una razón puede hacer más llevadera una tarde aburrida: «Este curso apoya el tipo de trabajo que quiero». O: «Caminar me ayuda a mantenerme al día con mi familia». Si no estás seguro de lo que te importa, la guía sobre cómo descubrir tus valores personales es un buen lugar para empezar.
Estudiar, hacer ejercicio, un trabajo que no te gusta y una meta larga
Para estudiar, abre el archivo, haz tres títulos y añade un ejemplo debajo del primero. La próxima vez, empieza leyendo esa primera sección. Si el problema es que el material es difícil, y no que te falte motivación, pide ayuda a un instructor, a un asesor o a un compañero de clase.
Para hacer ejercicio, deja las zapatillas junto a la puerta y empieza con una caminata corta. Un día que no cumples no es un fracaso, y está bien volver a empezar mañana con el mismo tamaño pequeño.
Para un trabajo que no te gusta, separa lo básico del esfuerzo extra opcional. Cambia lo que sí puedes, como el orden de las tareas, las pausas o dónde te sientas. Conecta las tareas necesarias con una razón, como el ingreso o una habilidad que estás construyendo, y habla con tu supervisor sobre la carga de trabajo cuando sea seguro hacerlo.
Para una meta larga, conviértela en una acción semanal y protege tu descanso. Actualizar una sección de tu currículum o buscar una opción de capacitación basta para una semana.
| Situación | Una versión de cinco minutos | Si tienes una tarde |
|---|---|---|
| SituaciónEstudiar | Una versión de cinco minutosAbre el archivo y escribe un título | Si tienes una tardeHaz tres títulos y añade un ejemplo debajo del primero |
| SituaciónHacer ejercicio | Una versión de cinco minutosPonte las zapatillas y camina hasta la esquina | Si tienes una tardeUna caminata más larga o una rutina corta en casa |
| SituaciónUn trabajo que no te gusta | Una versión de cinco minutosEscribe tus tres tareas imprescindibles | Si tienes una tardeAnota un cambio que puedas hacer, como el orden de las tareas o las pausas |
| SituaciónUna meta larga | Una versión de cinco minutosElige una acción para esta semana | Si tienes una tardePlanea una acción semanal para el próximo mes |
| SituaciónUna semana de hogar compartido o de cuidados | Una versión de cinco minutosDi: «Voy a estudiar de 7:00 a 7:20. Por favor, pregúntame una vez y luego déjame en silencio.» | Si tienes una tardeUsa un periodo de diez minutos de trabajo mientras otro adulto se hace cargo, y trata las interrupciones como información para planear |
1. ¿Cuál es un buen primer paso en un día bajo?
2. Todavía no llega la sensación. ¿Qué puedes hacer?
3. ¿Qué señal es sensata para alguien que trabaja de noche?
4. ¿Cuándo conviene hablar con un médico?
Sueño, estrés y energía baja
El sueño, el movimiento y el estrés afectan qué tan motivado te sientes. Un horario regular para dormir y despertar ayuda a muchas personas, y también lo hace una caminata corta o unos minutos de estiramientos. Los CDC señalan que la actividad física tiende a mejorar el ánimo y el sueño, y cualquier cantidad manejable es un buen punto de partida.
Cuando el estrés sea alto, elige la siguiente tarea en lugar de toda la pila. Pon una comida y una pausa para descansar en tu horario, y habla con alguien de confianza. La guía sobre cómo manejar el estrés tiene más ideas para los días en que todo parece demasiado.
El agotamiento laboral es algo específico: estrés de trabajo a largo plazo que se manifiesta como agotamiento, distancia del trabajo y sensación de ser menos eficaz. Tiene que ver con el lugar de trabajo, y no es una etiqueta para cada día cansado. Si tu energía está baja y tu trabajo ha sido pesado durante mucho tiempo, la carga de trabajo y el apoyo importan tanto como cualquier hábito personal.
Cuándo es más que un día bajo normal
La mayoría de los días bajos pasan. Vale la pena hablar con un médico o con alguien calificado si notas:
- Poca motivación que dura semanas
- Pérdida de interés en cosas que antes disfrutabas
- Tristeza o desesperanza que no se van
- Cambios grandes en el sueño, el apetito o la energía
- Dificultad para concentrarte o para tomar decisiones cotidianas, o alejarte de las personas
Un estado de ánimo bajo de dos semanas o más puede ser señal de depresión, como explica la guía del NHS sobre el estado de ánimo bajo, así que vale la pena mencionarlo a un médico. Un médico también puede revisar causas físicas. Si las dificultades para prestar atención, organizarte o empezar han estado presentes casi toda tu vida y aparecen en varias partes de ella, pide a un profesional calificado una evaluación en lugar de descifrarlo con un cuestionario.
Si te preguntas «cómo tener ganas de vivir», o sientes que no puedes seguir, habla hoy mismo con un médico o con alguien de confianza. Si te sientes en peligro o podrías hacerte daño, comunícate con los servicios de emergencia de tu localidad o con un servicio de crisis urgente ahora mismo, y quédate con alguien si puedes.
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son 5 formas de mantenerte motivado?
Cinco formas sencillas son hacer más pequeño el primer paso, facilitar el inicio, planear cuándo vas a actuar, conectar la tarea con una razón y descansar.
- Reduce el primer paso a cinco minutos.
- Deja las cosas preparadas para que empezar cueste poco esfuerzo.
- Usa un plan de si-entonces vinculado a un momento de tu día.
- Conecta la tarea con algo que te importe.
- Descansa, y deja que una versión más pequeña cuente.
¿Qué causa la falta de motivación?
Una meta vaga o lejana, una tarea que parece demasiado grande, un progreso difícil de ver, poco sueño o mucho estrés, y tener poco que decir o poco apoyo pueden debilitar la motivación. Estas son causas comunes, no un diagnóstico. Cuando la sensación dura o viene acompañada de tristeza, lee la sección de arriba sobre cuándo es más que un día bajo normal.
¿Qué hago cuando no tengo ganas de hacer nada?
Prueba una versión de cinco minutos de una cosa pequeña. Salir a caminar no cuesta dinero y muchas veces ayuda a empezar. Si la sensación dura semanas o se extiende a toda tu vida, habla con un médico.
¿Cuáles son los tipos de motivación?
Puedes actuar porque disfrutas algo, o por un resultado que ese algo trae. El segundo tipo también puede ser tu propia elección, como estudiar porque el curso apoya el trabajo que quieres hacer.
¿Por qué no puedo mantenerme motivado?
Muchas veces es un bajón normal. La meta puede ser demasiado grande o estar demasiado lejos, o el sueño y el estrés pueden estar en el camino, así que prueba con un paso más pequeño. Si se siente como algo más que un bajón, lee la sección de arriba sobre cuándo es más que un día bajo normal.
¿A las personas con TDAH les cuesta mantener la motivación?
Que cueste empezar o mantenerse en las tareas tiene muchas causas comunes, así que no es algo que se pueda diagnosticar desde una página web. Si las dificultades para prestar atención, organizarte o empezar han estado presentes casi toda tu vida y aparecen en varias partes de ella, pide a un profesional calificado una evaluación.
Una cosa para probar esta semana
Elige algo que sigas postergando y escribe la versión más pequeña de cinco minutos. Vincúlala a algo que ya ocurre, como después de cenar, después de tu primer café o después de despertarte. Pruébala dos días esta semana. El tercer día, revisa lo que pasó y decide si la mantienes, la reduces o la cambias. Si la poca motivación lleva semanas, haz de la conversación con un médico lo que pruebes esta semana, en su lugar.
Ese es el pequeño experimento que te espera, y Motivation Facts estará aquí cuando quieras más ideas para él. La sección de Metas y motivación tiene más guías, y la página de contacto está abierta si tienes una pregunta o un tema que te gustaría ver cubierto.
Motivación. El deseo o el impulso de hacer algo, que sube y baja de un día a otro.
Versión mínima. La forma más pequeña de una tarea que todavía cuenta, como cinco minutos o un correo.
Plan de si-entonces. Un plan que vincula una acción con un momento, como «Si son las 7 p. m. después de cenar, entonces leeré dos páginas».
Fricción. Todo lo que hace más difícil empezar, como buscar tus zapatillas o tener el teléfono al alcance.
Motivación interna (intrínseca). Hacer algo porque lo disfrutas.
Motivación externa (extrínseca). Hacer algo por un resultado, como aprobar un examen o mantenerte sano.
Seguimiento. Anotar lo que hiciste, como una palomita en el calendario o una línea en una app de notas.
Fuentes
- Gollwitzer y Sheeran sobre planear cuándo y dónde actuar
- Harkin y colaboradores sobre el seguimiento del avance hacia las metas
- Brown y colaboradores sobre recompensarse a uno mismo
- CDC sobre los beneficios de la actividad física
- Ryan y Deci sobre la motivación interna y externa
- Guía del NHS sobre el estado de ánimo bajo
