Es la primera semana del año, o un lunes de marzo, o el día después de tu cumpleaños, y tienes abierta una hoja o una app de notas sin nada escrito todavía. Aquí tienes algunas frases para tomar prestadas: «Camino 10 minutos después del almuerzo los martes y jueves». «Pongo $10 en mis ahorros al día siguiente de cobrar». «Llamo a mi hermana 20 minutos el primer domingo de cada mes».
Son ideas para tomar prestadas, no la historia real de nadie. Abajo encontrarás ideas por área de la vida, cada una con un primer paso pequeño, y una forma de elegir una o dos y redactarlas para que aguanten una semana llena. También hay un plan para cuando una meta se queda atrás, una revisión ligera durante el año y un planificador de una página para descargar.
Cualquier fecha sirve para empezar. Un cumpleaños, un trabajo nuevo, el primer domingo tranquilo de la primavera: tu lista puede empezar cuando tú empieces, y no tener ninguna lista también es una buena respuesta.
- Elige una o dos Empieza con una meta principal, y agrega una segunda solo si ambas caben en la misma semana.
- Di qué vas a hacer «Camino después del almuerzo» te da algo que hacer; «dejar de ser flojo» no.
- Ponle un día y un primer paso Vincula la meta a un día, un lugar y un pequeño primer movimiento.
- Prepárate para el tropiezo Decide de antemano qué harás cuando el día se complique.
- Revisa y luego mantén, reduce o cambia Mírala una vez al mes y ajusta el plan, no a ti.
Ideas de metas para el año nuevo, por área de la vida
Casi todas las listas se sienten más fáciles cuando puedes ver varias opciones y escoger la que encaja en tu semana. La tabla de abajo cubre nueve áreas de la vida, cada una con una meta que puedes tomar prestada y un primer paso lo bastante pequeño para intentarlo en una tarde, y en la mayoría no hace falta dinero.
| Área | Una meta para tomar prestada | Un primer paso pequeño |
|---|---|---|
| ÁreaSalud y movimiento | Una meta para tomar prestadaMoverte un poco más | Un primer paso pequeñoCaminar 10 minutos en dos días |
| ÁreaAlimentación | Una meta para tomar prestadaAgregar una verdura al día | Un primer paso pequeñoPonerla en la lista de compras |
| ÁreaSueño y descanso | Una meta para tomar prestadaMantener una hora de dormir más estable | Un primer paso pequeñoElegir una hora de despertar durante tres días |
| ÁreaDinero | Una meta para tomar prestadaArmar un pequeño colchón de ahorro | Un primer paso pequeñoAnotar tus ingresos y tus cuentas |
| ÁreaRelaciones | Una meta para tomar prestadaMantenerte en contacto | Un primer paso pequeñoEnviar un mensaje con una hora para hablar |
| ÁreaAprendizaje | Una meta para tomar prestadaEmpezar una habilidad nueva | Un primer paso pequeñoAgendar una clase de 20 minutos |
| ÁreaTrabajo o carrera | Una meta para tomar prestadaMejorar una habilidad laboral | Un primer paso pequeñoNombrar la habilidad y un siguiente paso |
| ÁreaComunidad | Una meta para tomar prestadaParticipar en tu comunidad | Un primer paso pequeñoLeer la página de voluntariado de un grupo |
| ÁreaDescanso y disfrute | Una meta para tomar prestadaProteger tiempo para un pasatiempo | Un primer paso pequeñoReservar una hora en el calendario |
Si quieres una respuesta rápida a «¿cuáles son buenas metas?», cinco buenos lugares para empezar son una caminata corta, una verdura extra en la cena, una hora de despertar estable, una pequeña transferencia a tus ahorros y una llamada mensual a alguien que extrañas. Cualquiera de ellas sirve en un día de cinco minutos, y ninguna necesita gimnasio ni presupuesto.
Las metas de salud dependen de tu edad, de tu cuerpo, de las condiciones que manejas y de lo que tengas disponible donde vives. Si no has estado activo últimamente, empezar poco a poco y avanzar despacio es una forma sensata de comenzar.
Elegir una o dos
No tienes que cargar nueve metas en la semana. Primero elige una meta principal. Para desempatar, la regla es sencilla: escoge la que tenga el siguiente paso más claro y menos fricción, porque una meta que puedes empezar el martes le gana a una más grande que sigues postergando.
Agrega una segunda meta solo si ambas caben en la misma semana sin estorbarse. Si compartes casa, te ayuda separar lo que depende de otras personas de lo que sigue siendo tuyo. «Cocinar juntos el domingo» necesita primero una conversación; «leer diez minutos antes de dormir» depende solo de ti para empezar.
La forma de redactar la meta también importa. En un estudio con adultos que se hicieron propósitos de año nuevo, las metas de hacer algo, como hacer más ejercicio, se cumplían con más frecuencia que las de dejar algo, como eliminar los dulces. Agencias de salud, como los CDC, sugieren enfocarte en dos o tres metas a la vez en lugar de una lista larga.
«Este mes no» es una respuesta perfectamente válida para una meta que no encaja ahora. Si te gusta la idea de doce metas, prueba con una pequeña meta al mes: una nueva cada vez que cambie el calendario, sin necesidad de cargarlas todas a la vez.
Escribir una meta para que dure
Una meta que sobrevive a una semana llena suele tener algunas partes sencillas. Empieza por lo que vas a hacer. «Dejar de malgastar dinero» se convierte en «revisar mis gastos cada domingo y pasar una pequeña cantidad a mis ahorros después de cobrar», donde la cantidad es la que puedas costear con seguridad.
Luego busca la acción más pequeña que puedas repetir. «Mejorar en la guitarra» se convierte en «Practicar guitarra 20 minutos después del desayuno los lunes, miércoles y viernes». Después di cuándo y dónde ocurre, y nombra un obstáculo que probablemente aparezca.
Por último, escribe una línea de si-entonces para ese obstáculo: «Si mi reunión de la tarde se alarga, haré una lección de 10 minutos al almuerzo del día siguiente». Algunos horarios necesitan otro punto de referencia. Si trabajas por turnos, vincula la acción al final de tu turno en lugar de a una hora del reloj: «Después de mi turno voy a estirarme 10 minutos o dar una vuelta a la manzana, y pongo una palomita en el calendario».
Si un bloque único de 20 minutos no es realista, como cuando una madre o un padre tiene que hacer varias recogidas de los niños, dos espacios de 10 minutos cuentan igual de bien. Quienes trabajan a distancia pueden vincular una meta a cerrar la laptop. Quienes tienen un presupuesto ajustado pueden elegir una cantidad que deje a salvo las cuentas, aunque sea de $10.
Formatos como las metas SMART pueden ayudarte a revisar la redacción, aunque son una herramienta útil y no una garantía. La tabla muestra cómo una idea vaga se vuelve algo que puedes hacer, con una respuesta lista para el día en que se interponga.
| Idea vaga | Una meta que puedes cumplir | Si se interpone |
|---|---|---|
| Idea vagaHacer más ejercicio | Una meta que puedes cumplirCaminar 15 minutos el martes y el jueves | Si se interponeUsar una ruta bajo techo |
| Idea vagaAhorrar dinero | Una meta que puedes cumplirPasar $25 a ahorros después de cobrar | Si se interponePasar $10 y revisar el domingo |
| Idea vagaLeer más | Una meta que puedes cumplirLeer 10 páginas antes de dormir, tres noches | Si se interponeLeer cinco páginas en el almuerzo |
| Idea vagaAprender una habilidad | Una meta que puedes cumplirPracticar 20 minutos el lunes y el sábado | Si se interponeHacer una sesión de 10 minutos |
| Idea vagaVer más a tus amigos | Una meta que puedes cumplirAgendar una llamada al mes | Si se interponeProponer otras dos fechas |
El planificador de metas de una página
Un planificador para imprimir con un ejemplo completo, una lista de verificación y espacio para tu propia meta. Escribe tu correo, abre el enlace que te enviaremos y la descarga es tuya.
También recibirás guías nuevas por correo. Puedes darte de baja cuando quieras.
El planificador de arriba tiene espacio para todo: la acción, el día, el primer paso, el obstáculo y la línea de si-entonces. Llena una sola meta, e imprímela o guárdala en tu celular.
1. ¿Qué versión es la más clara?
2. Se te pasó un día. ¿Qué ayuda más?
3. ¿Tienes que empezar el primero de enero?
4. ¿Qué meta está escrita como algo que hacer y no como algo que dejar?
Cuando una meta se queda atrás
Un día que no cumpliste te dice algo sobre el plan; no es un veredicto sobre ti. Quizá el paso era demasiado grande, la hora no era la correcta o el plan dependía del horario de otra persona. Cuatro preguntas bastan para volver a empezar, y funcionan en orden.
¿Qué se interpuso?
Dilo con claridad, como una reunión que se alargó, la lluvia o poca energía.
¿Cuál es el siguiente paso más pequeño?
Redúcelo hasta que se sienta fácil de hacer hoy.
¿Cuándo lo haré?
Elige un día y una hora, o vincúlalo a algo que ya haces.
¿Qué cambiaré si vuelve a pasar?
Escribe una nueva línea de si-entonces.
Lo que hagas después puede depender del día que estés teniendo. En un día de cinco minutos, haz la versión mínima, como un estiramiento o una página. Con una tarde libre, reescribe el plan para que encaje en tu semana real. Y si el dinero está ajustado, cambia una opción de pago por una gratuita: un libro de la biblioteca en lugar de una compra, una caminata en lugar de una clase.
Puedes conservar la meta y cambiar la forma de hacerla, o soltarla si ya no encaja en tu vida. Lo que conviene evitar es el esfuerzo extremo por recuperarlo todo, como duplicar tus esfuerzos para compensar el tiempo perdido. Si quieres más sobre las acciones pequeñas que se repiten, hay una guía sobre cómo crear un hábito.
Revisar tu avance durante el año
Un registro puede ser muy sencillo: una palomita en el calendario, una nota en tu celular o un mensaje semanal a un amigo o una amiga que diga «Lo hice» o «No lo hice, lo intento otra vez el jueves». Una hoja de papel funciona igual de bien que cualquier cosa con pantalla. La APA sugiere anotar lo que haces porque así es más fácil ver los patrones.
Una vez al mes, dedica diez minutos a unas preguntas:
- ¿Qué hice en realidad?
- ¿Qué fue lo más fácil?
- ¿Qué se interpuso dos veces?
- ¿Esta meta todavía importa?
- ¿La mantengo, la reduzco, la pauso o la reemplazo?
Una revisión mensual es una opción práctica, no una promesa de que la meta se va a cumplir. Si llevar el registro se vuelve una carga, baja a una sola línea al mes, como «Caminé casi todas las semanas; sigo».
Si tu meta involucra una condición de salud, un medicamento, una lesión o un embarazo, consulta con un profesional de la salud antes de empezarla o cambiarla.
Otras formas de empezar el año
Una lista no es la única manera de empezar. Algunas personas eligen una palabra del año, como «constante» o «curiosa», y la usan para guiar decisiones pequeñas. Otras escogen un tema, como «simplificar mis compromisos», o un reto mensual, como cocinar una comida nueva a la semana o asistir a un evento de la comunidad.
Un proyecto trimestral te da tres meses para una sola cosa, como ordenar el garaje o terminar un curso. Un menú de hábitos guarda varias acciones pequeñas a la mano, y eliges una según tu tiempo, tu energía o tu dinero de ese día. Una nota de revisión anual simplemente anota lo que probaste, lo que funcionó y lo que quieres llevar contigo.
Ninguna de estas opciones es mejor que las demás. Una palabra o un tema te deja espacio para moverte, aunque todo lo que tenga que pasar en días fijos, como una rutina de medicamentos o una cuenta que vence, sigue necesitando un pequeño plan con un día y un paso.
Cuándo una persona puede ayudarte más que un plan
Algunas metas van mejor con alguien a tu lado. Si la meta tiene que ver con tu cuerpo, un medicamento o una condición de largo plazo, empieza con un profesional de la salud, quien puede decirte qué es seguro. Si el ánimo bajo dura o hace difícil la vida diaria, lo indicado es un profesional de salud mental con licencia o tu médico habitual.
Si estás en peligro inmediato, comunícate con los servicios de emergencia de tu localidad.
Si tienes deudas, una asesoría de crédito sin fines de lucro puede revisar contigo el presupuesto y las opciones para pagar. La CFPB explica qué es la asesoría de crédito y qué revisar, incluidas las comisiones y si alguien te presiona para contratar un producto en particular. Para capacitación o un cambio de trabajo, un orientador profesional o un servicio de empleo puede ayudarte a trazar los siguientes pasos. Busca servicios con licencia en el lugar donde vives.
Preguntas frecuentes
Estas son las preguntas que más surgen cuando la gente se sienta a armar una lista nueva.
¿Cuáles son buenas ideas de propósitos de año nuevo?
Empieza con la tabla de la primera sección, que cubre movimiento, alimentación, sueño, dinero, relaciones, aprendizaje, trabajo, comunidad y descanso. Elige un área, toma prestada la meta y usa el primer paso como tu punto de partida. Si prefieres un plan de más largo alcance, hay una guía aparte sobre metas a corto y largo plazo.
¿Qué son buenas metas pequeñas o metas diarias?
Una buena meta pequeña cabe en diez minutos o menos: una caminata de 10 minutos después del almuerzo, una página de un libro o ordenar un cajón durante cinco minutos. Las metas diarias funcionan mejor cuando se vinculan a algo que ya haces, como estirarte mientras se hace el café, para no necesitar más fuerza de voluntad para acordarte.
¿Cómo escribo mis metas para mantenerlas?
Usa una sola oración con cuatro partes: qué vas a hacer, cuándo lo harás, tu primer paso y una línea de si-entonces para el obstáculo probable. Por ejemplo: «Voy a leer diez páginas antes de dormir los lunes, miércoles y viernes; si estoy muy cansado, voy a leer cinco al almuerzo». Guárdala en un lugar donde la veas, como el refrigerador o una nota en el celular.
¿Puedo tener doce metas, una al mes?
Sí, siempre que las tomes de una en una. Trata cada mes como un inicio nuevo y pequeño, y deja que la anterior se vuelva hábito o se haga a un lado. Si una meta no encaja en su mes, cámbiala por otra; la lista es tuya.
¿Tengo que empezar el primero de enero?
No. Sirve cualquier lunes, cumpleaños, nueva temporada o miércoles común, y un inicio que encaje con tu vida real suele sentirse mejor que uno elegido por la fecha. No hacer ninguna lista también está bien. Si lo que buscas es un sentido de propósito más que una lista de metas, hay una guía relacionada sobre cómo combinar pasión y propósito.
¿Qué pasa si ya no cumplí mi meta?
Vuelve a empezar con el paso más pequeño. Pregúntate qué se interpuso, reduce la acción, elige un día y sigue adelante; la sección sobre metas que se quedan atrás, arriba, lo recorre paso a paso. Un día perdido solo significa que el plan necesita un pequeño cambio.
Una cosa para probar esta semana
Elige una meta de la tabla, o escribe la tuya, y redáctala con un día, una hora y un primer paso usando el planificador. Luego marca en el calendario una fecha de revisión de una a cuatro semanas a partir de hoy, y úsala para decidir si mantienes la meta, la reduces, la cambias o la pausas. Si pierdes un día antes de esa fecha, el siguiente movimiento es el paso más pequeño.
Vuelve a Motivation Facts cada vez que quieras otra idea para probar, y escríbenos desde la página de contacto si hay un tema que te gustaría ver. La sección de Metas y motivación reúne más guías, y esta semana, una meta pequeña con un día definido es suficiente.
Propósito. Una decisión de cambiar algo, tomada al inicio de un año o en cualquier otro momento.
Primer paso. La acción más pequeña que pone una meta en marcha, lo bastante pequeña para hacerla esta semana.
Plan de si-entonces. Una oración que dice qué harás cuando aparezca un obstáculo probable.
Meta de hacer. Una meta sobre algo que vas a hacer, como caminar después del almuerzo.
Revisión. Un vistazo corto y regular a lo que hiciste y a si el plan sigue encajando.
Tema del año. Un enfoque amplio, como «simplificar», que guía tus decisiones en lugar de una lista.
Meta SMART. Una meta específica, medible, alcanzable, relevante y con plazo definido.
