Los platos ya están lavados, el día se fue y te das cuenta de que casi no te has movido desde el desayuno. A casi todas las personas con una agenda llena les pasa, y la solución es más pequeña de lo que suelen decir los planes. Diez minutos cuentan. También cuentan una caminata corta después de comer, bailar dos canciones mientras hierve la tetera o subir varias veces las escaleras.
La meta semanal de las principales agencias de salud es de unos 150 a 300 minutos de actividad moderada, o de 75 a 150 minutos de actividad vigorosa, o una mezcla de ambas, más trabajo de fortalecimiento muscular en al menos 2 días. Es una meta a la que puedes llegar poco a poco, en piezas pequeñas.
Abajo encontrarás formas de meter movimiento en el día que ya tienes: un día de cinco minutos, un circuito de diez minutos, una rutina de veinte minutos, un plan para una semana que quizá se desbarate y una nota sobre cuándo consultar a un médico.
- La meta semanal Unos 150 a 300 minutos de actividad moderada a la semana, más fortalecimiento muscular al menos 2 días.
- Las pausas cortas cuentan Cinco o diez minutos suman hacia la semana, y algo de actividad es mejor que nada.
- Elige un día mínimo Decide de antemano que cinco minutos bastan en un día difícil.
- Vincúlalo a algo que ya haces Después de comer, después de lavarte los dientes, mientras hierve la tetera.
- Consulta a un médico si tienes una condición de salud Una conversación rápida antes de empezar algo nuevo es buena idea.
Cuánto movimiento basta
Las guías de actividad física para adultos de los CDC fijan la meta semanal de actividad aeróbica en 150 a 300 minutos de actividad moderada, y el NHS ofrece una forma sencilla de saber cómo se siente la actividad moderada: respiras más rápido, pero todavía puedes hablar. Si puedes cantar, vas con calma; si apenas logras decir una palabra, te estás esforzando mucho. Es una meta de salud pública, no una línea de aprobado o reprobado, así que si ahora te mueves muy poco, cualquier punto de partida está bien.
Las pausas cortas cuentan. El mensaje actual de la Organización Mundial de la Salud es que cada movimiento cuenta, y los CDC dicen que la actividad puede repartirse en bloques más pequeños del día. Caminar por tu casa también cuenta como movimiento.
Quizá has oído que la meta es 10,000 pasos al día. Es un objetivo muy popular, pero no es una guía oficial, así que no necesitas llegar a esa cifra para que tu caminata valga la pena.
¿Y si haces ejercicio un día sí y otro no? La guía cuenta el total semanal, no un horario. Cuatro sesiones de 20 minutos suman 80 minutos, y tres suman 60, lo que deja un hueco que unas caminatas cortas o tareas activas en los días libres pueden ayudar a cerrar. Toma esas cifras como un punto de partida que puedes ajustar.
| Opción | Tiempo | Ejemplo | Qué aporta |
|---|---|---|---|
| OpciónPausa de movimiento | Tiempo2 a 5 minutos | EjemploMarcha en el lugar, caminar, estiramientos suaves | Qué aportaRompe los periodos largos sentado y suma un poco de actividad |
| OpciónCaminata corta | Tiempo5 a 10 minutos | EjemploUna caminata a buen paso antes del trabajo o después de cenar | Qué aportaCuenta para tus minutos moderados cuando respiras un poco más rápido |
| OpciónCircuito en casa | Tiempo10 minutos | EjemploSentadillas, lagartijas contra la pared, pasos hacia atrás, marcha en el lugar | Qué aportaCombina fuerza con una frecuencia cardíaca más alta |
| OpciónSesión larga en casa | Tiempo20 minutos | EjemploCalentamiento, tres rondas de cuatro movimientos, enfriamiento | Qué aportaUn bloque sólido hacia el total semanal |
| OpciónMeta semanal | Tiempo150 a 300 minutos | EjemploCaminar a buen paso u otra actividad moderada | Qué aportaEl rango de salud pública, más trabajo de fuerza 2 días |
Movimiento que cabe en el día que ya tienes
A la mayoría no nos hace falta una hora nueva; necesitamos notar los minutos que ya existen. Un papá o una mamá puede caminar parte del trayecto a la escuela en lugar de conducir todo el camino, o hacer sentadillas en silla en la sala mientras un niño juega cerca. Quien trabaja en un escritorio puede caminar durante las llamadas telefónicas que no requieren computadora, subir uno o dos pisos por las escaleras y ponerse de pie entre tareas en lugar de quedarse desplazándose en la silla.
Si trabajas por turnos, puedes tener dos opciones a la mano: una caminata de 10 minutos antes del turno o un circuito de 5 minutos justo después de despertar, la que permita el día. Una persona que cuida a alguien y no puede salir de casa puede usar bloques de tres a cinco minutos de marcha, sentadillas suaves y estiramientos, siempre lo bastante fáciles para seguir atenta a la persona que cuida. En un departamento pequeño, la marcha, los toques laterales, las lagartijas contra la pared y las elevaciones de rodilla de pie casi no necesitan espacio en el piso.
No toda tarea del hogar es ejercicio intenso, y conviene ser honesto al respecto. El movimiento ligero, como ordenar o caminar de un lado a otro durante una llamada, rompe el sentarse y vale la pena. Caminar a buen paso, bailar, subir escaleras más rápido o cargar las bolsas del mandado cuesta arriba cuentan más para la meta moderada.
Un día de cinco minutos
Algunos días, cinco minutos son lo que realmente tienes. Esta secuencia funciona con calcetines, con ropa de trabajo o con lo que ya traigas puesto. Empieza con un minuto de caminata lenta en el lugar. Luego dedica un minuto a sentadillas en silla desde una silla firme, o a sentadillas cortas si lo prefieres. Sigue con un minuto de lagartijas contra la pared: de pie, a la distancia de un brazo de la pared, doblando los codos.
Para el cuarto minuto, marcha en el lugar o haz toques laterales de un lado a otro. Termina con un minuto de caminata tranquila y respiración lenta para calmarte. Eso es todo, y cuenta.
Si quieres la versión que no cuesta nada y no requiere cambiarte de ropa, camina por tu casa a un ritmo constante durante cinco minutos, o sal a caminar hasta el final de la cuadra y de regreso.
Diez minutos libres
Cuando tienes diez minutos, un circuito corto te da trabajo de fuerza y una frecuencia cardíaca más alta en una sola tanda. Usa cinco movimientos. Marcha en el lugar o haz toques laterales de bajo impacto. Haz sentadillas o sentadillas en silla. Haz lagartijas contra la pared o apoyadas en la barra de la cocina. Haz pasos hacia atrás alternados: das un paso atrás con un pie y regresas, o zancadas apoyándote en la barra de la cocina. Termina con elevaciones de rodilla de pie.
Haz cada movimiento durante 45 segundos, luego descansa 15 segundos para cambiar al siguiente, y completa el circuito entero dos veces. Si es la primera vez, trabaja de 20 a 30 segundos por movimiento y descansa cuando lo necesites. Un poco de caminata tranquila antes y después funciona como calentamiento y enfriamiento.
Calentamiento
Un minuto más o menos de caminata suave en el lugar y hombros sueltos.
Marcha o toques laterales
45 segundos
Sentadillas o sentadillas en silla
45 segundos
Lagartijas contra la pared o en la barra
45 segundos
Pasos hacia atrás o zancadas apoyadas
45 segundos
Elevaciones de rodilla de pie
45 segundos, luego repite el circuito una vez
Enfriamiento
Caminata lenta y unas respiraciones profundas.
Una tarde libre o veinte minutos
Veinte minutos te dan espacio para un calentamiento adecuado y un poco más de trabajo. Empieza con 3 minutos de caminata suave en el lugar y círculos suaves con los hombros. Luego viene la parte principal, 12 minutos de tres rondas de cuatro movimientos: sentadillas o sentadillas en silla, lagartijas contra la pared, pasos hacia atrás alternados, y marcha en el lugar o baile. Cada movimiento dura 45 segundos, con 15 segundos para cambiar.
Después, dedica 3 minutos a repetir los dos movimientos más fáciles a un ritmo relajado, y termina con 2 minutos de caminata lenta y movilidad suave. Saltar es opcional; omítelo si te molesta en las articulaciones o en el equilibrio, y usa una pared, una barra o una silla como apoyo cuando lo quieras.
Inicio suave
3 minutos de caminata en el lugar y movimientos de hombros.
Tres rondas de cuatro movimientos
12 minutos en total. Sentadillas o sentadillas en silla, lagartijas contra la pared, pasos hacia atrás alternados, y luego marcha o baile, 45 segundos cada uno con 15 segundos para cambiar.
Repetición suave
3 minutos de los dos movimientos más fáciles a un ritmo relajado.
Enfriamiento
2 minutos de caminata lenta y movilidad suave.
Si la tarde está realmente libre, una caminata larga y a buen paso afuera o en un parque no cuesta nada y cuenta para la semana igual de bien.
Planear una semana que quizá se desbarate
Los planes se desbaratan el miércoles porque el miércoles llega con sus propias exigencias. Un poco de planeación le da un lugar al movimiento. Elige un día, una hora y un lugar, y escríbelos. Liga el movimiento a algo que ya sucede: una caminata de 10 minutos después de comer, sentadillas después de lavarte los dientes, estiramientos mientras hierve la tetera. Tener a tu pareja o a una amiga contigo en una llamada mientras caminan hace más difícil faltar. Elige una hora de respaldo por si el trabajo o el cuidado de niños ocupa la primera.
El truco más útil es un día mínimo y un día completo. Un día mínimo son cinco minutos. Un día completo es la rutina de 20 minutos. En una buena semana podrías caminar a buen paso 10 minutos a mediodía el lunes, hacer el circuito de 10 minutos el martes, caminar durante una llamada telefónica y subir por las escaleras el miércoles, caminar después de cenar el jueves, repetir el circuito el viernes, dar un paseo en familia el sábado, y descansar o planear la semana siguiente el domingo.
Cuando un día se desbarata, reduce el plan y haz el mínimo. Nunca dupliques el ejercicio al día siguiente para compensarlo. Planear le sirve a algunas personas y es una herramienta, no una garantía, así que conserva lo que funciona y deja lo que no. Si estás armando una rutina alrededor de esto, cómo crear un hábito explica con más detalle cómo mantener las acciones pequeñas en marcha.
1. ¿Qué pide la guía semanal?
2. ¿Qué te dice la prueba del habla sobre la actividad moderada?
3. ¿Son 10,000 pasos al día una guía oficial?
4. Tu miércoles se desbarató. ¿Cuál es un buen siguiente paso?
Empezar con seguridad y saber cuándo parar
Empieza con una cantidad que se sienta manejable y sube poco a poco. Calienta con movimiento suave, enfría después y usa una pared o una silla firme para mantener el equilibrio cuando lo necesites. Si tienes una condición de salud, llevas mucho tiempo sin moverte, tienes una discapacidad que afecta cómo te mueves o no estás seguro sobre el ejercicio intenso, consulta a un médico antes de empezar un programa de ejercicio nuevo.
Detente y busca atención médica si notas cualquiera de estas señales mientras te mueves:
- Presión o dolor en el pecho, sobre todo si se extiende al hombro, al brazo o al cuello
- Falta de aire fuerte o inusual
- Desmayo, mareo intenso o confusión
- Latidos acelerados o irregulares que no habías sentido antes
- Dolor fuerte, o náuseas que no se calman con el reposo
Si te sientes mal cualquier día, descansa y vuelve a empezar poco a poco cuando te recuperes. El sueño y el estrés influyen en cuánta energía tienes para moverte, y las guías sobre hábitos de sueño y cómo manejar el estrés los explican por sí mismas.
Las pausas cortas de actividad, sumadas a lo largo del día, se han asociado con beneficios para la salud parecidos a los de sesiones más largas, aunque todavía no está claro que un patrón sea el mejor. Ponerse de pie o caminar unos minutos después de comer redujo el azúcar en la sangre más que quedarse sentado, algo que se observó en pruebas breves de laboratorio y no garantiza resultados a largo plazo.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto ejercicio basta en una semana?
Unos 150 a 300 minutos de actividad moderada, o 75 a 150 minutos de actividad vigorosa, o una mezcla, más actividad de fortalecimiento muscular al menos 2 días. Si partes de muy poco, empieza con unos minutos y añade un poco cada semana.
¿Basta con hacer ejercicio un día sí y otro no?
Puede bastar, porque el total semanal es lo que cuenta la guía. Las caminatas cortas o las tareas activas en los días libres ayudan a cubrir cualquier hueco.
¿Cuenta una rutina de 10 minutos?
Sí. Las sesiones cortas cuentan para el total semanal, y varios bloques de diez minutos a lo largo del día suman igual que cualquier otro minuto.
¿Qué ejercicios puedo hacer en casa en 10 o 20 minutos?
Las rutinas de arriba te las explican paso a paso. Las sentadillas o sentadillas en silla, las lagartijas contra la pared y la marcha son un buen punto de partida, y puedes agregar pasos hacia atrás y elevaciones de rodilla conforme avances.
¿Es 10,000 pasos al día la meta?
Es un objetivo popular, no una guía oficial. Cualquier caminata extra que logres meter vale la pena, sin importar tu total.
¿Caminar por la casa cuenta?
Sí, es movimiento. Un ritmo más rápido, en el que respiras un poco más fuerte pero todavía puedes hablar, cuenta más para la meta moderada.
Una cosa para probar esta semana
Elige un momento que ya tengas, como justo después de comer, justo después de lavarte los dientes o mientras hierve la tetera, y asócialo a un mínimo de 5 minutos durante tres días. Reserva el circuito de 10 minutos para los días buenos, y si un día se desbarata, haz el mínimo y sigue adelante. Para más ideas sobre cuidarte, revisa las guías de autocuidado en Motivation Facts, y si tienes una pregunta, contáctanos.
Actividad moderada. Movimiento que te hace respirar más rápido mientras todavía puedes hablar, como caminar a buen paso.
Actividad vigorosa. Movimiento tan intenso que solo puedes decir unas pocas palabras seguidas, como correr.
Actividad de fortalecimiento muscular. Movimiento que trabaja los grandes grupos musculares, como sentadillas, lagartijas o levantar algo pesado.
Prueba del habla. Una revisión sencilla: si puedes hablar pero no cantar, estás en un nivel moderado.
Encadenar hábitos. Asociar una acción nueva y pequeña a algo que ya haces todos los días.
Día mínimo. La versión más pequeña de tu plan, como cinco minutos, que haces en un día difícil.
