Abres una nota en blanco para escribir algunas metas, y lo que sale es «ser más saludable» y «administrar mejor el dinero». Nada que puedas hacer de verdad un martes.
Las metas que funcionan suelen sonar más como estas, y puedes tomar cualquiera tal como está. Podrías decir «Llamo a mi hermana 20 minutos cada domingo». Podrías decir «Camino 10 minutos dos veces esta semana». O podrías decir «Dibujo 15 minutos los sábados por la mañana».
Abajo encontrarás más ejemplos por tipo y tamaño, versiones para una semana apretada o un presupuesto ajustado, una forma de elegir solo una y un planificador de una página con un primer paso y una fecha de revisión.
Si tu meta es para una revisión en el trabajo, la publicación sobre objetivos de desarrollo profesional es la opción más adecuada.
- Elige una Escoge una sola meta por ahora, aunque varias te importen.
- Hazla pequeña Redúcela hasta que encaje en una semana normal, en un presupuesto modesto y con la energía que tienes.
- Ponle día y hora Vincúlala a algo que ya sucede, como después del desayuno.
- Escribe el primer paso Una acción que puedas hacer sin necesidad de planear más.
- Revisa y luego sigue, reduce, cambia o pausa Fija una fecha para revisarla y decidir.
Metas que puedes usar como punto de partida, por tipo
Las metas personales suelen caer en siete áreas. Cada una de abajo es una idea que puedes usar, escrita como frases que podrías decir o pegar en una nota adhesiva.
Una meta de salud y energía podría sonar así: «Camino 20 minutos después de cenar los lunes, miércoles y viernes». Para aprendizaje y habilidades, prueba con «Termino un curso introductorio gratis de hojas de cálculo antes del 30 de junio». Una meta de relaciones es «Llamo a mi hermana 20 minutos cada domingo».
Para los hábitos emocionales, podrías escribir «Anoto un momento estresante y una posible respuesta dos veces por semana». Un hábito con el dinero podría ser «Reviso el saldo de mi cuenta cada viernes y transfiero un poco a mis ahorros cuando puedo». La creatividad puede ser algo tan sencillo como «Dibujo 15 minutos los sábados por la mañana», y la contribución, «Hago voluntariado en el banco de alimentos de mi comunidad una vez al mes, si mi horario lo permite».
Fíjate en lo que hace útiles estas metas. Cada una nombra una acción, y casi todas nombran un día. «La familia es importante para mí» es algo que te importa, y está bien saberlo. «Cena sin celular con quienes viven en mi casa los jueves» es la meta que lo demuestra.
Si alguna vez te preguntas cuáles son los tipos principales de metas personales, estos siete son un buen mapa para empezar. No necesitas una meta en cada área. A la mayoría de las personas le basta con una que le parezca valiosa.
Metas pequeñas, medianas y largas
Las metas vienen en distintos tamaños. Las pequeñas caben dentro de esta semana, las medianas toman un mes o dos, y las largas toman casi un año. Una meta larga se vuelve más fácil cuando la conviertes en la siguiente acción pequeña, así que conviene ver los tres tamaños juntos.
Una meta pequeña para esta semana podría ser caminar 10 minutos dos veces, o tomar un vaso de agua al despertar cuatro mañanas. Puedes leer cinco páginas de un libro antes de dormir dos veces, o practicar 10 palabras nuevas de vocabulario en una app gratuita. Enviar un mensaje atento a un amigo cuenta, y también dedicar cinco minutos el domingo a planear la semana.
Las metas medianas encajan en el próximo mes o dos. Puedes completar un curso en línea gratuito en ocho semanas, o tener una comida sin celular con quienes viven contigo cada semana durante un mes. Otra opción es revisar tus suscripciones y cancelar una que no uses. Si te gustan los idiomas, practica 10 minutos, cuatro días a la semana, durante seis semanas. Si te gusta crear cosas, termina un proyecto creativo, como un cuento corto, una canción o una serie de fotos, en un plazo de seis semanas.
Las metas largas se extienden a lo largo del año que viene. Podrías armar un pequeño fondo de emergencia ahorrando en cada día de pago una cantidad que quepa en tu presupuesto, o alcanzar un nivel de conversación en un idioma con práctica constante. Otras personas están creando un portafolio de 12 piezas creativas o incorporando una rutina semanal de movimiento que se adapte a ti.
Así se ven las mismas áreas en los tres tamaños.
| Tipo | Pequeña (esta semana) | Mediana (4 a 8 semanas) | Largo plazo |
|---|---|---|---|
| TipoSalud y energía | Pequeña (esta semana)Caminar 10 minutos dos veces esta semana | Mediana (4 a 8 semanas)Caminar o hacer ejercicio 20 minutos tres veces por semana durante un mes | Largo plazoEstablecer una rutina semanal de movimiento sostenible durante seis meses |
| TipoAprendizaje y habilidades | Pequeña (esta semana)Practicar 10 palabras nuevas de vocabulario en una app gratuita | Mediana (4 a 8 semanas)Completar un curso en línea gratuito en las próximas ocho semanas | Largo plazoAlcanzar un nivel de conversación en un idioma con práctica constante durante un año |
| TipoRelaciones | Pequeña (esta semana)Enviar un mensaje atento a un amigo | Mediana (4 a 8 semanas)Tener una comida sin celular con quienes viven conmigo cada semana durante un mes | Largo plazoMejorar una relación agendando una conversación o una actividad compartida con regularidad durante seis meses |
| TipoHábitos con el dinero | Pequeña (esta semana)Anotar cada compra durante tres días | Mediana (4 a 8 semanas)Revisar suscripciones y cancelar un servicio que no uso este mes | Largo plazoArmar un fondo de emergencia de tres meses ahorrando una cantidad manejable en cada día de pago |
| TipoCreatividad | Pequeña (esta semana)Dedicar 15 minutos a dibujar, escribir o tocar música | Mediana (4 a 8 semanas)Hacer un proyecto creativo en seis semanas | Largo plazoCrear un portafolio de 12 piezas creativas en un año |
| TipoContribución | Pequeña (esta semana)Poner un artículo que ya no quieras en una caja de donaciones | Mediana (4 a 8 semanas)Asistir cada mes a un evento gratuito de la comunidad, la biblioteca o en línea, durante tres meses | Largo plazoDesarrollar un compromiso de voluntariado recurrente que quepa en el trabajo y en las responsabilidades del hogar |
Corto plazo y largo plazo no compiten. Una meta de corto plazo es un paso que puedes dar pronto, y una meta de largo plazo es el lugar al que pueden llevar una serie de pasos. Si una meta larga se siente vaga, pregúntate cómo se vería su parte más pequeña un sábado por la mañana.
Versiones para una semana apretada, un presupuesto ajustado o poca energía
Toma cualquier meta de las listas y redúcela para que quepa en la semana que realmente tienes. Son opciones, no reglas, así que usa la que coincida con hoy.
Digamos que la meta es moverte más. Así puede verse en distintas situaciones.
En un día con solo cinco minutos, puedes decir: «Voy a hacer cinco minutos de estiramientos después de cepillarme los dientes dos veces esta semana». En una tarde libre, la misma meta podría ser una caminata más larga por el barrio, escribir una página en borrador o una primera visita a la biblioteca.
Si no tienes dinero para gastar, prueba con un audiolibro de la biblioteca, una clase gratuita de idiomas, caminar o pedir prestado el equipo en lugar de comprarlo. Si trabajas por turnos, vincula la acción a algo que pasa de todos modos: «Después de terminar mi primera comida en dos días de trabajo, voy a caminar 10 minutos». Así, un horario cambiante no la rompe.
En un hogar compartido, nombra qué depende de otras personas y qué sigue siendo tuyo. «Tendremos una comida sin celulares el domingo, y cada persona aporta una parte» cubre ambas cosas. Si tus ingresos varían, prueba con «Cada día de pago voy a revisar el presupuesto y transferir una cantidad que pueda costear sin apuros, aunque cambie».
En una semana con poca energía, elige la versión de cinco minutos y deja que eso baste.
Una meta que quepa en una semana llena vale más que una más grande que abandonas en silencio.
1. ¿Cuál es el primer paso más claro?
2. Tu semana resulta llena. ¿Qué conviene hacer?
3. ¿Para qué sirve una fecha de revisión?
4. Trabajas en turnos rotativos. ¿Qué señal funciona mejor para una caminata diaria?
Elegir solo una
Si tienes varias metas compitiendo por tu atención, no tienes que hacerlas todas. Cuatro preguntas sencillas pueden ayudarte a elegir.
- ¿Se conecta con algo que valoro o que de verdad quiero?
- ¿Tengo tiempo y energía suficientes para la siguiente acción?
- ¿Cuánto costará en dinero, equipo, viajes o ayuda?
- ¿Puedo influir lo suficiente en el resultado para avanzar?
Si dos metas pasan la prueba, elige la que tenga el paso siguiente más claro y menos fricción. Una meta puede ser importante y aun así no ser la correcta para esta semana. Eso está bien, y quizá sea un alivio escucharlo.
Aquí tienes una pregunta amable para comprobarlo: ¿seguiría queriendo esto si nadie supiera que lo quiero? Las personas tienden a seguir con las metas que eligieron por sus propias razones, así que un sí es buena señal. Eso no significa que el dinero o el reconocimiento sean cosas malas de desear. Aprender contabilidad para acceder a un mejor trabajo puede ser una razón perfectamente buena.
Si todavía no sabes qué te importa, esta publicación sobre autodescubrimiento puede ayudarte a empezar.
Escribirla con un primer paso y una fecha de revisión
Cuando tengas una meta, escríbela de forma que otra persona pudiera saber si se cumplió. Aquí tienes un ejemplo práctico con una meta de cocina.
Empieza con la meta en sí: «Mejorar mi forma de cocinar». El primer paso es «Elegir una receta económica y comprar o pedir prestados los ingredientes». Luego ponle día y hora, «Cocinarla el domingo a las 5 p. m.», y una fecha de revisión, «El próximo domingo».
Para saber qué cuenta como avance, podrías escribir «Cociné una comida y anoté una cosa para repetir».
Todo junto queda así: «Voy a cocinar una receta nueva el domingo a las 5 p. m. y anotar una cosa para repetir».
También ayuda agregar un plan de si-entonces, que une la acción con un momento que probablemente llegue. Por ejemplo: «Si es sábado después del desayuno, entonces voy a caminar 15 minutos. Si llueve, entonces hago una rutina de 10 minutos en casa antes del almuerzo.» Una revisión amplia de estudios encontró que las personas que planearon exactamente cuándo y dónde actuarían tenían más probabilidades de cumplir.
Si te gusta un formato definido, SMART (específica, medible, alcanzable, relevante y con un plazo definido) es una forma útil de revisar tu redacción. Es opcional, y no hace que una meta sea más sabia por sí sola.
El planificador de abajo muestra un ejemplo completado, y el formulario después te permite descargar una copia en blanco para llenar con tus propias metas.
| Pregunta de planificación | Respuesta de ejemplo |
|---|---|
| Pregunta de planificación¿Qué me importa? | Respuesta de ejemploConectar con mi familia |
| Pregunta de planificaciónUna meta | Respuesta de ejemploTener una comida sin celular juntos cada semana |
| Pregunta de planificaciónPrimera acción | Respuesta de ejemploPedir que elijan un día entre todos |
| Pregunta de planificaciónTiempo y lugar | Respuesta de ejemploCena del domingo en casa |
| Pregunta de planificaciónCosto | Respuesta de ejemploSin costo adicional |
| Pregunta de planificaciónEvidencia de avance | Respuesta de ejemploLa comida se hizo |
| Pregunta de planificaciónFecha de revisión | Respuesta de ejemploDespués de cuatro semanas |
| Pregunta de planificaciónAjuste | Respuesta de ejemploAcortar la comida, cambiar el día o pausar |
El planificador de metas de una página
Un planificador para imprimir con un ejemplo completo, una lista de verificación y espacio para tu propia meta. Escribe tu correo, abre el enlace que te enviaremos y la descarga es tuya.
También recibirás guías nuevas por correo. Puedes darte de baja cuando quieras.
Mantenerlo en marcha
No necesitas una app para esto. Elige la forma más ligera de llevar el registro, y así es más probable que dure.
Poner una palomita en el calendario cada vez que lo haces es la opción más sencilla, y un registro de hábitos con una casilla por día funciona igual. Si prefieres las palabras, escribe una línea en una app de notas sobre lo que hiciste y lo que se interpuso. También puedes escribirle a un amigo cada semana, por ejemplo: «Caminé dos veces, planeo una tercera». Una hoja de cálculo sencilla encaja bien si los números, como las páginas leídas o los ahorros, son lo tuyo.
Una revisión amplia de estudios encontró que las personas que llevaban registro de su avance, sobre todo al escribirlo o contárselo a alguien tenían más probabilidades de alcanzar su meta.
El registro está para ayudarte, y puede ser muy pequeño. Si empieza a sentirse como una carga, baja a una sola oración por semana. Si tu meta involucra tu salud, y tienes una condición médica, tomas algún medicamento, tienes una lesión o estás embarazada, consulta primero con un profesional de la salud. Lo mismo aplica si el registro te deja más ansioso que antes.
Cuando una meta deja de encajar
A veces una meta deja de encajar. Cambia la vida, el costo resulta más alto de lo que pensabas, o te das cuenta de que nunca la quisiste mucho. Tienes tres buenas opciones.
- Reducirla Mantén la dirección, pero reduce con qué frecuencia, cuánto dura, cuánto cuesta o qué tan difícil es.
- Cambiarla Conserva lo que te importa y elige otra ruta para llegar.
- Pausarla Detente a propósito y luego piensa si algo más encaja mejor.
En la fecha de revisión, cinco preguntas pueden ayudarte a decidir.
- ¿Todavía quiero esto?
- ¿El obstáculo es temporal o va a quedarse?
- ¿Qué parte de esto puedo controlar?
- ¿Qué más podría expresar lo mismo?
- ¿Qué aprendería al pausarla?
Cambiar o dejar una meta después de una revisión es un resultado normal. Significa que la revisión cumplió su función. Quienes estudian esto también han encontrado que dejar ir las metas que ya no encajan y elegir nuevas se relaciona con sentirse mejor.
Preguntas frecuentes
Algunas respuestas rápidas a las preguntas que más se repiten.
¿Cuáles son algunos ejemplos de metas de desarrollo personal?
Caminar 10 minutos dos veces esta semana, llamar a un familiar cada domingo y dibujar 15 minutos los sábados por la mañana son buenos ejemplos. Encontrarás más en las listas de arriba, desde versiones de cinco minutos hasta metas que toman casi un año. Elige el tamaño que se ajuste a tu semana.
¿Cómo me fijo metas de desarrollo personal?
Elige una meta que te importe y que quepa en tu tiempo, tu energía y tu presupuesto. Dale un primer paso con día y hora, y luego fija una fecha de revisión de una a cuatro semanas. Empezar con una sola meta te deja espacio para ajustar.
¿Cuáles son los tipos principales de metas personales?
Los tipos principales son salud y energía, aprendizaje y habilidades, relaciones, hábitos emocionales, hábitos con el dinero, creatividad y contribución. Cada uno puede ser grande o pequeño. Muchas personas eligen un área por ahora y dejan las demás para más adelante.
¿Cómo anoto mis metas?
Escribe la acción, el día y la hora, y cuándo vas a revisarla. Por ejemplo: «Voy a caminar 10 minutos después de cenar los lunes y jueves, y revisaré mi avance el próximo domingo». Escribirla te da algo a lo que regresar. Quizá hayas oído que escribir las metas te hace 42 por ciento más probable de tener éxito, pero ese número salió de un pequeño proyecto universitario en el que la gente informaba su propio avance, así que tómalo como un ánimo, no como una promesa.
¿Cuáles son ejemplos de metas personales a corto y a largo plazo?
Una meta a corto plazo podría ser «enviar un mensaje atento a un amigo esta semana». Una meta a largo plazo podría ser «alcanzar un nivel de conversación en un idioma en un año». La de largo plazo funciona mejor cuando la divides en pasos cortos, como «practicar 10 minutos, cuatro días a la semana».
¿Cómo elijo una meta cuando tengo demasiadas?
Pasa cada meta por las cuatro preguntas de la sección «Elegir solo una»: si me importa, si tengo tiempo y energía, cuánto va a costar y si puedo influir lo suficiente en el resultado. Luego elige la que tenga el siguiente paso más claro. Las demás pueden esperar en una lista para más adelante.
Tu primer paso
Elige hoy una meta de las listas. Escribe su primer paso con un día y una hora, y luego fija una fecha de revisión de una a cuatro semanas a partir de ahora, para decidir si la sigues, la reduces, la cambias o la pausas. Cuando quieras más ideas, la sección de Metas y motivación tiene más guías para revisar. Todas las guías están en un solo lugar en Motivation Facts, y si tienes una pregunta o una idea para una guía, escríbenos desde la página de contacto.
Meta. Una acción o resultado específico que eliges para avanzar hacia él, como «llamar a mi hermana cada domingo».
Valor. Algo que te importa, como la familia. Una meta es una forma de actuar según un valor.
Primer paso. La acción más pequeña que pone la meta en marcha, lo bastante clara para hacerla sin planear más.
Fecha de revisión. Un día que fijas para revisar y decidir si sigues, reduces, cambias o pausas la meta.
Plan de si-entonces. Un plan que une una acción con un momento, como «Si es sábado después del desayuno, entonces voy a caminar 15 minutos».
Seguimiento. Una forma ligera de ver lo que hiciste, como una palomita en el calendario o una línea en una app de notas.
Reducir una meta. Hacerla más pequeña, más barata o con menos frecuencia, para que quepa en tu semana.
Fuentes
- Gollwitzer y Sheeran, intenciones de implementación y logro de metas (PDF)
- Harkin y colaboradores, seguimiento del avance de las metas (PDF de APA)
- Deci y Ryan, el qué y el porqué de las metas (PDF)
- Wrosch y colaboradores, la importancia de soltar las metas
- Comunicado de la Universidad Dominicana sobre metas escritas
