Estás de pie junto a la tetera, y en algún momento de esos noventa segundos ya tomaste el celular o empezaste a ensayar una conversación que todavía no ha ocurrido. Prueba esto antes de que hierva el agua. Siente tus pies en el piso y sigue una o dos respiraciones naturales.
Cuando tu mente se vaya por su cuenta, lo cual va a pasar, di en silencio «pensando» y regresa a la siguiente respiración. Ese regreso es todo el ejercicio, y para hacerlo no hace falta un cuarto tranquilo.
A continuación encontrarás qué es el mindfulness (atención plena) con palabras sencillas, un ejercicio de respiración de un minuto, el ejercicio de los sentidos 5-4-3-2-1, una práctica de cinco minutos para hacer en casa, formas de incluirla en un día ocupado, qué hacer cuando tu mente se distrae y cuándo conviene ir con calma.
- Empieza en pequeño Un minuto de respiración ya cuenta.
- Usa lo que tienes a tu alrededor Caminar, lavar platos y esperar en una fila son oportunidades para practicar.
- Espera que tu mente se distraiga Notarlo y volver es el ejercicio.
- Prueba el 5-4-3-2-1 Nombra lo que ves, sientes, oyes, hueles y saboreas para aterrizar en el lugar donde estás.
- Ve con calma Detente o cambia el ejercicio si empeora, y habla con un médico o terapeuta si la angustia continúa.
Qué es el mindfulness, con palabras sencillas
El mindfulness significa notar lo que está pasando en este momento, ya sea un pensamiento, un sentimiento, un hombro tenso, un ruido de la calle o el calor de una taza. Lo único distinto es que lo notas con cierta curiosidad, en lugar de apurarte a juzgarlo. Una guía de salud pública del NHS lo describe de forma muy parecida, como prestar atención al momento presente, incluidos tus pensamientos, sentimientos, cuerpo y entorno.
No significa vaciar la mente ni apagar los pensamientos. Los pensamientos siguen llegando; solo los notas sin seguir cada uno.
La meditación es una forma de practicar el mindfulness, por lo general sentado durante un tiempo determinado. Pero el mindfulness también puede darse mientras caminas, comes, lavas los platos o esperas en una fila, así que no necesitas reservar una hora especial. El yoga es una práctica distinta que puede incluir una atención minuciosa al cuerpo, mientras que el mindfulness no requiere posturas, colchoneta ni clase. También puede practicarse sin ninguna creencia religiosa.
Un primer ejercicio: un minuto de respiración
La respiración es el punto de partida más fácil porque ya la estás haciendo. Siéntate, quédate de pie o camina en un lugar seguro, y pon un temporizador de un minuto si eso te ayuda a dejar de mirar el reloj.
- Nota una o dos respiraciones naturales.
- Siente dónde se percibe más clara la respiración, quizá en la nariz, el pecho o el abdomen.
- Cuando tu atención se desvíe, di en silencio «pensando» o «planeando».
- Vuelve a la siguiente respiración.
- Sigue así hasta que se cumpla el minuto.
No intentes respirar profundo ni de una forma especial. Deja que la respiración se mantenga cómoda y normal, y si te resulta raro observarla, también está bien. Tu atención se va a alejar de la respiración muchas veces en sesenta segundos. Volver cada vez es la práctica, no una señal de que lo estás haciendo mal.
El ejercicio 5-4-3-2-1
A veces la respiración es un lugar difícil para descansar la atención, sobre todo en un día tenso. El ejercicio 5-4-3-2-1 le da a tu mente una serie de pequeñas tareas en el espacio que te rodea. Nombra cinco cosas que puedas ver, cuatro que puedas sentir, tres que puedas oír y dos que puedas oler. Después termina con una cosa que puedas saborear, o con una respiración lenta si no hay nada que saborear.
El paso de sentir puede ser algo tan común como la tela de la manga, la silla en la que estás o tus pies dentro de los zapatos. Repítete cada una en pocas palabras: «puerta gris», «manos frías», «un refrigerador zumbando».
Es un ejercicio de observación que te ancla en el lugar donde estás, no un tratamiento para ningún problema. Como funciona con los ojos abiertos, sirve casi en cualquier lugar: en el autobús, en un pasillo o al fondo de una reunión.
Una práctica de cinco minutos en casa
Cuando tengas cinco minutos y un temporizador, puedes unir varios ejercicios cortos. Acomódate con algo de respiración, lleva tu atención despacio por el cuerpo, usa tus sentidos durante un minuto y luego revisa cómo estás. La línea de tiempo de abajo muestra cómo pueden distribuirse los minutos.
Minuto 1, acomodarte
Siéntate cómodamente, siente la silla y el piso, y sigue unas cuantas respiraciones naturales.
Minutos 2 y 3, recorrido corporal
Lleva tu atención despacio desde los pies hasta las piernas, el abdomen, el pecho, los hombros, las manos, el cuello y el rostro.
Minuto 4, los cinco sentidos
Usa el 5-4-3-2-1, o simplemente escucha los sonidos a tu alrededor.
Minuto 5, revisar cómo estás
Nota cómo te sientes en este momento y luego elige lo que quieres hacer después.
Durante el recorrido corporal, nota la presión, el calor, un hormigueo o, sencillamente, nada en particular, y no intentes cambiar nada de eso. Si una sensación se vuelve demasiado intensa, regresa a tu respiración o abre los ojos y mira a tu alrededor.
Esa es la versión de cinco minutos. Si tienes una tarde libre, puedes agregar una caminata lenta, sintiendo cómo se levanta, avanza y apoya cada pie, o una taza de té que tomes sin el celular. Si el dinero está ajustado, aquí nada cuesta: los pasos escritos y las guías gratuitas de salud pública bastan, sin necesidad de comprar un curso ni una app.
Comer también puede ser otra forma de practicarlo. Da un bocado de algo y nota cómo se ve, cómo huele, cómo se siente y cómo sabe antes de dar el siguiente. Sáltate este si la comida es un tema difícil para ti.
| Práctica | Cómo empezar | Tiempo para empezar | Si tu mente se distrae | Ve con calma |
|---|---|---|---|---|
| PrácticaRespiración | Cómo empezarNota las respiraciones naturales y regresa con suavidad | Tiempo para empezar1 minuto | Si tu mente se distraeDi «pensando» y luego regresa | Ve con calmaNo fuerces ni controles tu respiración |
| PrácticaRecorrido corporal | Cómo empezarLleva la atención por distintas zonas del cuerpo | Tiempo para empezar2 a 5 minutos | Si tu mente se distraeRegresa a la zona actual o a la respiración | Ve con calmaAleja la atención de las sensaciones que se vuelvan demasiado intensas |
| PrácticaCaminar | Cómo empezarNota cómo te paras, levantas, mueves y apoyas los pies | Tiempo para empezar2 a 5 minutos | Si tu mente se distraeRegresa al siguiente paso | Ve con calmaSolo donde caminar sea seguro |
| PrácticaComer | Cómo empezarNota cómo se ven, huelen, saben y se sienten los alimentos | Tiempo para empezar1 a 3 bocados | Si tu mente se distraeRegresa a la comida | Ve con calmaSáltalo si la comida es un tema difícil para ti |
| PrácticaCinco sentidos | Cómo empezarNota lo que ves, lo que tocas, lo que oyes, lo que hueles y lo que saboreas | Tiempo para empezar1 a 2 minutos | Si tu mente se distraeRegresa al siguiente sentido | Ve con calmaMantén los ojos abiertos si eso se siente más seguro |
Cómo incluirla en un día ocupado
La forma más fácil de practicar es engancharla a algo que ya pasa, para no sumar un bloque más a una agenda llena. Puedes tomar cualquiera de estas ideas y dejar el resto.
- En una fila, siente los dos pies en el piso, escucha los sonidos cercanos y sigue tu próxima respiración, manteniendo la atención lo bastante amplia como para estar atento a las personas que te rodean.
- Mientras lavas los platos, nota la temperatura del agua, el peso de cada plato y el olor del jabón, y cuando tu mente empiece a ensayar el día, regresa a la siguiente sensación en tus manos.
- Antes de una reunión, toma tres respiraciones cómodas, nota la silla, los pies y los hombros, y elige una intención, por ejemplo escuchar la primera pregunta antes de preparar tu respuesta.
- En el trabajo, deja que un cambio, como abrir un documento o caminar a otra sala, sea tu señal para una respiración.
- Antes de abrir el correo, dedica un minuto a respirar.
En el trayecto diario, nota el asiento debajo de ti y los sonidos a tu alrededor si alguien más maneja. Si eres quien maneja, mantén tu atención en el camino y deja que la atención a tu postura y a tu respiración sea breve.
En casa, con niños o con compañeros de casa, no vas a tener silencio, y no lo necesitas. Entre treinta y sesenta segundos durante una tarea de rutina, con los ojos abiertos y los oídos atentos a lo que necesita el hogar, es una práctica perfectamente válida. Si trabajas por turnos, vincula una práctica de un minuto al inicio de tu pausa en lugar de a una hora del reloj.
Si tu celular es lo que te saca de la práctica una y otra vez, formas de usar menos el celular pueden ayudarte a sostener mejor esas pausas.
1. Tu mente se aleja de la respiración por quinta vez. ¿Qué encaja?
2. Estás en una espera corta, sin privacidad. ¿Qué encaja?
3. ¿Con cuánto tiempo puede empezar un principiante?
4. Un ejercicio te hace sentir peor. ¿Qué encaja?
Cuando tu mente se distrae, y las actitudes que ayudan
Una mente que se distrae está funcionando como se espera. Notar que te fuiste y volver es el ejercicio en sí, así que cada distracción es otra oportunidad de practicar y no un fracaso. Si te ayuda, ponle al pensamiento una etiqueta neutra, como «planeando», «recordando» o «preocupándome», y luego vuelve a tu ancla, ya sea la respiración, tus pies o los sonidos del lugar donde estás.
Algunas actitudes lo facilitan, y todas son muy normales.
No juzgar significa notar un pensamiento sin calificarlo, ni calificarte a ti. «Ah, estoy haciendo la lista del supermercado» basta. La paciencia significa aceptar que tarda lo que tarda, y algunos días tu atención se sentirá escurridiza de principio a fin.
La mente de principiante significa tratar una respiración conocida o una taza de té como si la conocieras por primera vez. La suavidad significa regresar sin crítica, como cuando devuelves con delicadeza a un amigo al hilo de una conversación, en lugar de regañarlo por haberlo perdido.
Cuánto, con qué frecuencia y cuándo ir con calma
Para los principiantes no hay una dosis única. Un punto de partida práctico es de uno a cinco minutos, unos días a la semana, o una práctica corta unida a algo que ya haces, como la tetera o el primer minuto en tu escritorio. Agrega tiempo solo si sigue siendo manejable, y está bien quedarte en un minuto todo el tiempo que quieras.
No necesitas un curso, equipo ni una app, ya que los cursos más largos requieren mucha más práctica de la que necesita un principiante. Un sitio de salud del gobierno de Estados Unidos señala que la evidencia sobre el mindfulness es prometedora para algunos resultados, pero limitada, y eso es una razón para verlo como una habilidad que vale la pena probar y no como una cura.
A algunas personas el mindfulness les resulta perturbador, y no es un tratamiento para el trauma, la ansiedad intensa ni la depresión. Si tu malestar aumenta, detén o acorta la práctica, abre los ojos y mira a tu alrededor, o haz algo activo en su lugar. Si persiste, se vuelve intenso o interfiere con tu vida diaria, o si el trauma forma parte de tu historia, habla con un médico o terapeuta.
Si quieres más ideas para una semana pesada, cómo manejar el estrés reúne otras opciones cotidianas. Y un recorrido corporal breve puede encajar en consejos de higiene del sueño para la noche; detente si se vuelve incómodo.
Preguntas frecuentes
Estas son las preguntas que más surgen cuando alguien está empezando.
¿Cómo empiezo con el mindfulness como principiante?
Empieza con un minuto de respiración, usando una señal que ya tengas, como la tetera o el primer minuto en tu escritorio. Unirla a algo que pasa todos los días significa que no tienes que recordar una cita aparte contigo mismo.
¿El mindfulness es lo mismo que la meditación?
No exactamente. La meditación es una forma de practicar el mindfulness, mientras que el mindfulness también puede darse cuando caminas, comes o esperas en una fila. El yoga es una práctica distinta que puede incluir atención consciente al cuerpo.
¿Cuánto tiempo debe practicar un principiante?
De uno a cinco minutos, unos días a la semana, es un buen punto de partida. No hay una cantidad fija que sirva para todos, así que déjala crecer solo si se siente manejable.
¿Qué hago cuando mi mente no se calla?
Una mente ocupada es normal, así que ponle una etiqueta al pensamiento («planeando», «preocupándome») y regresa a la siguiente respiración. Cuando concentrarse en la respiración resulte difícil, el 5-4-3-2-1 es un buen ancla, porque le da a tu atención cosas que hacer en el lugar donde estás.
¿Qué es la técnica 5-4-3-2-1?
Es un ejercicio de observación: cinco cosas que puedas ver, cuatro que puedas sentir, tres que puedas oír, dos que puedas oler y una que puedas saborear, o una respiración lenta. Funciona con los ojos abiertos, y los pasos completos están en la sección del ejercicio 5-4-3-2-1 de arriba.
¿Quién debe tener cuidado con el mindfulness?
Cualquiera que lo encuentre inquietante debe detenerse o cambiar el ejercicio, porque no es un tratamiento para el trauma, la ansiedad intensa ni la depresión. Un médico o terapeuta es la persona indicada con quien hablar si la angustia persiste, y para practicar no hace falta ninguna creencia religiosa.
Una cosa para probar esta semana
Elige una señal que ya tengas, como la tetera, el primer minuto en tu escritorio o los platos. Haz allí un minuto de respiración durante tres días, di «pensando» cuando tu mente se distraiga y regresa, y luego observa si quieres repetirlo. La semana siguiente puedes sumar el 5-4-3-2-1 o la práctica de cinco minutos, o dejarlo por ahora, y cualquiera de las dos opciones está bien. Para más ideas como esta, Motivation Facts reúne sus guías de autocuidado y bienestar en una sola sección, y siempre puedes escribirnos sobre un tema que te gustaría ver cubierto.
Mindfulness. Notar lo que está pasando en este momento, en tus pensamientos, tu cuerpo y tu entorno, con curiosidad en lugar de juicio rápido.
Meditación. Un tiempo apartado para practicar la atención, una de varias formas de desarrollar el mindfulness.
Ancla. Algo estable a lo que regresar cuando tu mente se distrae, como tu respiración, tus pies o los sonidos a tu alrededor.
Recorrido corporal. Llevar la atención despacio por el cuerpo, notando las sensaciones sin intentar cambiarlas.
Volver al presente. Traer la atención de vuelta al lugar y a los sentidos, como lo hace el ejercicio 5-4-3-2-1.
Etiquetar un pensamiento. Darle a un pensamiento que se distrae un nombre corto y neutral, como «planeando», antes de regresar a tu ancla.
Mente de principiante. Tratar algo conocido, como una respiración o una taza de té, como si fuera la primera vez.
